Вы работали из жесткого и вы сильны и подтянутым, но теперь вы хотите, чтобы сделать еще один шаг дальше и действительно определить эти мышцы. Вам не нужно умирать от голода, чтобы получить разорванность, но вам нужно уделять пристальное внимание тому, что и сколько вы едите. Экстремальный разорвать диету - это сбалансировать ваши калории, углеводы и белки, чтобы поддерживать мышцы и терять жир.
Получить достаточное количество калорий
Чтобы разорвать, вы хотите потерять жир, но сохранить мышцы, так что это означает, что вы теряете вес в темпе около 1 фунта в неделю, согласно обзорной статье 2014 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания. Ваша ежедневная калория должна быстро терять вес, зависит от вашего текущего потребления и уровня активности. В целом, сокращение ежедневного потребления на 500 калорий должно давать 1-фунтную еженедельную потерю жира. Если вы не слишком быстро теряете вес или теряете вес, вам может потребоваться добавить или вычесть от 100 до 200 калорий в день.
Балансировка углеводов, белков и жиров
Экстремальная разорванная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира с умеренным количеством углеводов. По словам авторов статьи JISSN, на низкокалорийной диете вы должны есть достаточное количество белка для сохранения мышечной массы. Вам нужно 2,3 грамма до 3,1 г белка на килограмм массы тела, или от 183 г до 247 г белка для человека с 175 фунтами. Жир ограничивается от 15 до 30 процентов калорий, а остальная часть вашего потребления поступает из углеводов. Например, если вам нужно 1800 калорий в день, ваше распределение калорий может составлять 45 процентов калорий от белка, 20 процентов от жира и 35 процентов от углеводов.
План питания
Ваш план должен включать от трех до шести блюд в день, с высокой белковой мукой, потребляемой до тренировки силы, чтобы максимизировать мышечный рост, согласно статье JISSN. При ограничении калорий, сделайте самый питательный выбор продуктов питания, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в витамине и минералах. Здоровая, разорванная диета должна включать скудные источники белка, такие как домашняя птица, рыба, яичные белки и тофу; фрукты и овощи; цельные зерна; и обезжиренные молочные продукты.
Примерный план питания
Сделайте белок центром каждого приема пищи, чтобы обеспечить адекватное потребление, чтобы сохранить мышцы и потерять жир. В здоровый завтрак можно включить омлет из шести яиц, заполненный 1/2 чашкой шпината, приготовленного в 1 чайной ложке масла, и подается с контейнером обезжиренного йогурта. На обед, 6 унций жареного тунца на вершине 3 чашек смешанной зелени с бальзамическим уксусом и 2 чайными ложками оливкового масла с небольшим яблоком и 1 чашкой коричневого риса делают хороший выбор. Препарат с высоким содержанием белка должен включать 6 унций куриной грудки с 1 чашкой томатов черри, перца и грибов, которые подаются в кебабе и 1 стакане обезжиренного молока. Закончите день здоровым ужином, таким как 6 унций обжаренной грудки индейки с 2 чашками брокколи, обжаренной в 1 чайной ложке масла с 1 чашкой запеченного сладкого картофеля. Эта пища содержит 1780 калорий и 196 граммов белка.
