Тебе обычно говорят меньше есть и больше двигаться, чтобы похудеть. Но если вы едите слишком мало, вы столкнетесь с замедлением метаболизма, которое мешает управлению весом. Употребление достаточного количества калорий в предсказуемые интервалы поможет повысить метаболизм, который застопорился. Взятие большего количества калорий, чем вы используете за один день, не повысит ваш метаболизм, хотя это приведет к увеличению веса.
Значение вашего метаболизма
Процессы, которые ваш организм выполняет, чтобы держать вас в живых, составляют ваш метаболизм. Все эти процессы, такие как дыхание, перекачивание крови, переваривание и физические упражнения, чтобы назвать несколько, - подпитываются калориями, которые вы получаете из пищи. Люди стремятся повысить свой метаболизм, чтобы они могли сжигать больше калорий в надежде потерять вес.
Общие стратегии потери веса требуют, чтобы вы сократили количество потребляемых вами калорий и увеличили скорость метаболического ожога за счет увеличения активности. Тогда ваше тело сжигает жирные запасы, чтобы изменить ситуацию - и вы теряете вес. Когда ваш метаболизм выше, легче сделать этот дефицит. Даже если вы не хотите терять вес, повышение вашего метаболизма означает, что вы можете принимать больше калорий, не получая лишних килограммов.
Недостаточное потребление калорий приводит к замедленному метаболизму
Когда вы пытаетесь похудеть, казалось бы, чем меньше вы едите, тем быстрее вы увидите результаты. Но если вы в конечном итоге потребляете слишком мало калорий - следуя диете причуды или пропуская приемы пищи, ваше тело может перейти в режим выживания. В этой ситуации ваше тело становится более эффективным при сохранении ваших основных функций, потому что оно не хочет тратить энергию. Ваш метаболизм может замедляться на целых 20 процентов, когда вы едите слишком мало калорий - обычно определяется как менее 1200 калорий для женщины или 1800 для человека в день. Вы также можете чувствовать усталость и вялость, и в конечном итоге сжигание меньше калорий через упражнения и другие движения.
Ваше тело интерпретирует значительно уменьшенное потребление калорий в качестве возможного голода, поэтому оно держится в жировых магазинах, чтобы увеличить ваши шансы на выживание. Мышцы потребляют больше калорий для вашего тела, чем жир. Если ваше потребление пищи значительно сократилось, и вы не тренируетесь, ваше тело будет разрушать мышцы и использовать ее для получения энергии, а также хранить накопленный жир. Когда вы теряете эту калорийную мышцу, ваш метаболизм падает еще больше.
Едят достаточно, чтобы сохранить свой метаболизм сильным
Важно найти правильный уровень калорийности, потому что употребление достаточного количества калорий помогает поддерживать метаболизм вблизи оптимальных уровней, даже когда вы пытаетесь сбросить вес.
Сначала определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Используйте онлайн-калькулятор, который учитывает ваш размер, возраст, пол и уровень активности. Из этого числа вычтите от 250 до 1000 калорий, чтобы получить ежедневное потребление, необходимое для похудения со скоростью от 1/2 до 2 фунтов в неделю.
Если вычесть 1000 единиц, вы станете ниже 1 200 для женщины или 1800 для мужчины, идите только с дефицитом в 500 калорий. Это означает, что вы будете терять медленнее, но вы не будете отрицательно влиять на ваш метаболизм. Эта постепенная, устойчивая потеря веса, скорее всего, будет устойчивой в долгосрочной перспективе.
Упражнения вместе с вашей диетой, чтобы компенсировать возможное замедление вашего метаболизма от ограничения калорий. Выработка помогает вам удерживать мышечную массу, а так как мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, благодаря тому, что мышца помогает вашему метаболизму оставаться оживленным. Вы также должны есть достаточно, чтобы чувствовать себя под напряжением для своих тренировок, поэтому, если вам кажется, что вы пробовали свое время тренировки с едва достаточной энергией, вам может потребоваться немного увеличить уровень калорийности.
Употребление частых маленьких блюд помогает
Когда вы следуете диете, контролируемой с помощью калорий, лучше всего есть более мелкие порции. У вас может возникнуть соблазн пропустить еду, но постарайтесь не делать этого. Мало того, что еда-пропуская создает голод, который может заставить вас есть слишком много на следующем заседании, это также замедляет ваш метаболизм.
Небольшое исследование, опубликованное в выпуске «American Journal of Clinical Nutrition» за 2005 год, показало, что частота приема пищи и интервалы влияют на показатели метаболизма после еды 10 женщин. Когда женщины ели шесть раз в день с предсказуемыми интервалами, это повышало их метаболическую скорость после еды больше, чем когда они потребляли одинаковое количество калорий в течение трех-девяти непредсказуемых интервалов.
Планируйте завтракать, обедать и ужинать, с меньшим количеством закуски между каждым из блюд и перед сном. Включите больше белкового белка при этих приемах пищи - в общей сложности около 0,6 грамма на 1 фунт веса вашего тела в день, особенно когда вы пытаетесь повысить свой метаболизм и похудеть. Это будет около 90 граммов белка в день для тех, кто весит 150 фунтов. Получение достаточного количества белка увеличивает насыщение, а также диетический термогенез - или количество калорий, необходимое для переваривания еды, - согласно обзорной статье в Журнале Американского колледжа питания в 2004 году.
