Средство мышц levator ani - основная группа мышц, которые составляют ваш тазовый пол, который стабилизирует и поддерживает ваши кишечники, мочевой пузырь и - у женщин - матку. Многие факторы могут способствовать ослаблению тазового дна, таким как избыточный вес, беременность и роды. Слабый тазовый пол может привести к недержанию мочи или даже к выпадению тазовых органов, когда органы выпадают из своего правильного положения в организме. Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна.
Шаг 1
Решите, когда выполнять упражнения Кегеля. Эти упражнения на тазовом уровне действительно могут выполняться в любом месте. Вы можете делать это, пока вы едете на машине или сидите за своим столом. Если вы уже участвуете в программе упражнений, добавляете их в свою процедуру восстановления, пока растяжка может работать хорошо. Многие специалисты по фитнесу также рекомендуют использовать движения Kegel при выполнении основных упражнений.
Шаг 2
Познакомьтесь с мышцами тазового дна. Леватор ani и другие маленькие мышцы составляют систему поддержки органов малого таза. Чтобы найти эти мышцы, подтяните нижнюю часть области таза, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи. Для женщин вы должны чувствовать, что ваша влагалище и прямая кишка двигаются вверх и назад, когда вы сокращаете мышцы тазового дна. Чтобы быть уверенным, что вы активируете мышцы, попробуйте сжимать их при следующем мочеиспускании и практике прекращения потока мочи.
Шаг 3
Включите больше повторений. Так же, как вы будете делать повторения традиционного тренировки силы, повторите сокращения тазового дна и создайте набор повторений. Выполните каждое сокращение медленно, взяв пять или более секунд, чтобы завершить один кегель и начать с пяти повторений. В конечном счете, работайте до 10 секунд на Кегеля. Чем дольше вы держите сокращение, тем дольше вы захотите отдохнуть между повторениями. Соотношение сжатия / времени от 1 до 1 работает хорошо.
Шаг 4
Выполните несколько наборов. Как только вы сможете с комфортом завершить 10 повторений 10-секундных кегелей, начните выполнять один или два других набора каждый день. Распределите свои наборы в течение дня, если это возможно, и попробуйте их в разных положениях.
Шаг 5
Не забывай дышать. Важно не задерживать дыхание во время Kegels, особенно после того, как вы начинаете удерживать схватки в течение более длительных периодов времени. Нежное йога-дыхание - вдох и выдох через нос - позволяет отдыху вашего тела расслабиться и помогает сосредоточиться на движениях.
Предупреждения
- Если у вас есть опасения относительно вашего тазового дна, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или специалистом по здравоохранению. В то время как упражнения Кегеля могут помочь укрепить мышцы тазового дна, другие методы лечения или терапии могут быть более подходящими для вас и должны быть назначены соответствующим врачом.
