Если у вас есть специальное мероприятие, готовое или готовое к лету, вы можете поднять руки всего за один месяц с помощью некоторых основных упражнений. Выдвижения и упражнения для гантелей необходимы для быстрого укрепления рук. При работе с тонизирующими руками вы также будете работать над мышцами на плечах, спине, груди, бицепсах и трицепсах. Упражнения на спине и грудной мышце используют мышцы рук, которые помогают вам быстрее повышаться.
Отжимания
Отжимания - отличный способ работать на груди, трицепсах и плечах. С пальцами ног на земле, руки прямо под вашими плечами, медленно опустите грудь на пол и вернитесь, чтобы начать. Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить этот ход, как есть, вы можете изменить его и сделать это на коленях.
Гантели
Вам понадобится набор гантелей среднего веса и коврик для упражнений. Гантели среднего веса должны чувствовать себя управляемыми, когда вы изначально их подбираете, но последние несколько повторений каждого финального набора должны быть сложными. Сделайте три набора из 8-12 повторений для каждого упражнения. Выполняйте эти упражнения не менее трех дней в неделю.
Ряды
Начните стоять с мягкими коленями и плоть. Слегка наклонитесь от талии, чтобы сундук оказался на земле. В каждой руке от одной до тяжелой гантели, согните локти и потяните весы, как будто вы начинаете газонокосилку. Медленно опуститесь назад, чтобы начать. Строки работают мышцами в руках и спине.
Накладные плечевые прессы
Начните стоять со светом и средними весами в ваших руках. Будьте осторожны, чтобы не выбрать слишком тяжелый вес, так как плечи, как правило, слабее других мышц верхней части тела. Поднимите весы ладонями, обращенными вперед, до тех пор, пока весы не будут подняты над головой, а руки полностью вытянуты. Медленно опустите, пока ваши руки не окажутся рядом с вашими плечами, и снова поднимите вес.
Бицепс
Начните стоять со средним и тяжелым набором гантелей в ваших руках. Держите колени мягкими и плотными. С ладонями вверх и локтями, оставшимися на вашей талии, согните локти и сверните весы по направлению к плечам. Медленно опуститесь назад, чтобы начать.
Трицепсовые откаты
Начните удерживать набор средних и тяжелых весов. Когда ваши колени мягкие и плотные, слегка наклонитесь вперед от талии. Ваши руки должны быть по бокам, локти согнуты, как будто вы были на вершине движения ряда. Медленно выпрямите руки и вернитесь в согнутое положение локтя. Вы должны сосредоточиться на изгибе и выпрямлении рук. Это нацелено на мышцы в задней части рук, трицепсы.
