Оставшееся надлежащим образом гидратированное во время тренировки, расы или другого вида спорта имеет важное значение, но также довольно сложно. Обезвоживание и гипонатриемия - то, что Университет Алабамы в Бирмингемской системе здравоохранения описывает как низкий уровень натрия из-за слишком большого количества разбавляющих воду жидкостей, что приводит к дополнительным набухающим в воде клеткам вашего тела - из-за слишком большого количества воды и слишком большого количества воды, соответственно. Чтобы рассчитать ваши индивидуальные потребности, вы должны учитывать потоотделение и массу тела. Как отмечает профессор Вашингтонского университета в Вашингтоне Дэвид Джи, ваша цель - чистая потеря веса в ноль.
Шаг 1
Взвесьте себя, прежде чем начинать заниматься или участвовать в мероприятии. Обратите внимание на свой вес в фунтах.
Шаг 2
Отслеживайте, сколько воды, в чашках, вы пьете во время занятий. Также отслеживайте любые спортивные или электролитные напитки.
Шаг 3
Взвесьте себя после того, как закончите заниматься, но прежде чем пить что-нибудь потом.
Шаг 4
Вычтите вес после упражнений от веса до тренировки. Это ваша потеря воды. Поверните это число в процент от массы тела, разделив показатель потери воды на ваш вес до тренировки. Это процент, по которому вы обезвоживаетесь.
Шаг 5
Измените каждый фунт потери воды на пинту - если вы потеряли 5 фунтов, это станет 5 пинтами. Добавьте количество пинтов, которые вы пили во время действия. Каждые 2 чашки или 16 унций равны 1 пинте. Преобразуйте общее количество пинтов в унции, умножив их на 16. Таким образом, если вы потеряли 5 фунтов и выпили 2 чашки, эти цифры составят 5 пинтов и 1 пинту, соответственно. Добавлено вместе, у вас есть 6 пинтов. Умножьте это на 16 унций. получить 96 унций. Тем не менее, держите пинты под рукой для шага 7.
Шаг 6
Умножьте свой вес тела до нагрузки на 0,02. Джи Центрального университета Вашингтона называет эту цифру своей «допустимой потерей пота». Исходное число будет в фунтах, но опять же, преобразуйте это в пинты один на один.
Шаг 7
Вычтите пинты «допустимые потери пота» из общих пинтов на шаге 5. Умножьте на 16, чтобы получить количество унций.
Шаг 8
Умножьте количество унций с шага 7 на количество выполненных минут. Это дает вам унцию в минуту. Умножьте это на 15. Полученное число - это минимальное количество унций, которое вы должны выпить каждые 15 минут при выполнении того же упражнения.
Шаг 9
Рассчитайте максимальную сумму выпить каждые 15 минут, разделив общее количество унций с шага 5 на количество минут, которые вы проводили. Снова умножьте эту цифру за унцию в минуту на 15. Два числа, которые вы заканчиваете на шагах 8 и 9, - это минимальные и максимальные количества - нижняя и верхняя части диапазона - жидкость, которую выпить каждые 15 минут, когда вы повторяете упражнение.
Шаг 10
Взвесьте себя до и после, когда вы повторяете упражнение с такой же интенсивностью, чтобы убедиться, что выпивка рекомендуемого количества жидкости помогла вам оставаться в пределах допустимого количества воды. Если нет, поговорите со своим врачом и вашим тренером, чтобы уточнить сумму.
Вещи, которые вам понадобятся
- Масштаб
- Калькулятор
Советы
- Как Университет Райса, так и Университет штата Колорадо рекомендуют начать пить воду задолго до мероприятия. Выпейте около 2 чашек воды за каждый фунт, потерянный после тренировки.
Предупреждения
- Если вы начинаете чувствовать себя больным во время тренировки, заметите, что части тела набухают или видят другие признаки возможной тепловой болезни, гипонатриемии или тяжелой дегидратации, немедленно сообщите об этом врачу.
