Вегетарианские диеты могут обеспечить много преимуществ для здоровья, таких как снижение смертности от ишемической болезни сердца и снижение частоты гипертонии, инсульта, диабета типа 2 и некоторых видов рака. При правильном планировании вегетарианская диета может быть как вкусной, так и удовлетворять всем вашим потребностям в питательных веществах.
День первый
На завтрак в первый день выпейте 1 стакан овечьей стали и налейте ее грецкими орехами, высушенной клюквой и измельченными кокосовыми хлопьями. Овес содержит до 4 г клетчатки, а грецкие орехи предлагают здоровые омега-3 жирные кислоты. Подавайте с высоким стаканом миндального молока и нарезанным яблоком для еще большего количества волокна. Вегетарианский обед может быть таким же простым, как гамбургер с черной фасолью, который может предложить до 10 граммов белка на пирог - с цельной пшеничной булочкой. Начините гамбургер с листьями салата, помидорами и нарезанным луком и подавайте со стороной жареной картошки картофеля для ежедневного витамина А. За обедом выпейте брокколи, перец, лук и чеснок с нарезанным, экстра-твердым тофу. Подавайте на коричневый рис, чтобы увеличить содержание белка в пище до 20 граммов.
День второй
Кусочек цельного пшеничного хлеба, покрытый сливочным миндальным маслом и нарезанным бананом, приготовит для сердечного вегетарианского завтрака и содержит 7 граммов белка и до 500 миллиграммов калия. На обед, нарежьте багет и распределите хумус с каждой стороны. Затем добавьте жареные баклажаны, перец и цуккини, чтобы приготовить плотный сэндвич с питательными веществами. Овощи содержат разнообразные витамины и минералы, а каждые 2 столовые ложки hummus предлагают от 2 до 3 грамм или растительного белка. За обедом сделайте здоровый чили, используя основу черных бобов, блинчиков, фасоли и свежих овощей. Если вы лакто-вегетарианский - значит, вы потребляете молочные продукты - добавьте 1 унцию сыра в каждую миску.
День третий
На третий день сделайте безалкогольный коктейль с тофу, соевым молоком, черникой и капустой. Для увеличения волокна добавьте 1 столовую ложку семян чиа в смесь, обеспечивая жирные кислоты омега-3, которые повышают здоровье сердца. В обеденное время сделайте свою собственную пиццу, разложив томатную пасту на кусок хлеба из цельной пшеницы. Исследования показывают, что ликопин в томатной пасте может помочь уменьшить рак предстательной железы у мужчин. Соте нарезанный красный лук, перец колокола, помидоры, грибы и чеснок в 1 столовой ложке растительного масла. Распространяйте вегетарианскую смесь сверху всего лаваша, а затем бросайте в духовку на 350 градусов. Готовьте в течение 10 минут или до тех пор, пока корка не поджарится. Если вы лакто-вегетарианцы, добавьте 1 унцию сыра моцарелла в свою пиццу перед тем, как положить ее в духовку.
Другие соображения
Министерство сельского хозяйства США рекомендует изготовить половину ваших плодовых и овощных плодов, одну четверть ваших зерен и оставшуюся четверть белка. Кроме того, вегетарианцы должны есть самые разнообразные продукты, чтобы предотвратить дефицит витамина и минерала. Например, обратите особое внимание на витамин B-12, витамин D, кальций, цинк и железо. Большинство питательных веществ можно получить с помощью разнообразной диеты, дополнения или потребления обогащенного злакового завтрака. Обратитесь к своему зарегистрированному диетологу за индивидуальным планом питания.
