По словам исследователей, успешное старение означает отсутствие свободных от хронических заболеваний и когнитивных нарушений с небольшим ограничением физической функции и хорошее психическое здоровье.
Говорят исследователи исследования, даже ранее неактивные пожилые люди могут значительно выиграть от занятий в свои более поздние годы. Нахождение рутины, которая является забавой и создает фитнес, может улучшить качество жизни и увеличить продолжительность жизни.
Получить сердечный ритм вверх
Для пожилых людей в возрасте старше 60 лет аэробные процедуры должны быть безопасными, но достаточно напряженными, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений в аэробной зоне, от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. По данным Американской ассоциации сердца, максимальная частота сердечных сокращений для пожилых людей в возрасте от 60 до 65 лет составляет около 160 ударов в минуту, тогда как максимальный возраст для пожилых людей в возрасте от 65 до 70 лет составляет 155. В возрасте 70 лет и старше примерно 150 ударов в минуту ,
Другой способ измерить интенсивность - попытаться поговорить во время тренировки. Если вы можете спокойно разговаривать, вы можете не проявлять себя достаточно. Если вы задыхаетесь, вы слишком много работаете.
Постепенное увеличение времени
Аэробные процедуры должны быть достаточно длинными, чтобы перевести вас в аэробное состояние, не вызывая явной усталости. Как правило, аэробная процедура, состоящая из разминки около 10 минут, в сочетании с аэробной тренировкой в целевой зоне сердечного ритма продолжительностью от 20 до 60 минут три-пять дней в неделю, достаточна для получения сердечно-сосудистых и других преимуществ.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы люди, начинающие аэробную рутину, начинали с сеансов продолжительностью от 12 до 15 минут три раза в неделю в течение нескольких дней подряд и работали оттуда с увеличением выносливости. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для аэробных упражнений.
Выгодные варианты упражнений
Выбор упражнений для пожилых людей должен учитывать состояние здоровья, уровень физической подготовки и любые физические ограничения. Для пожилых людей, которые находятся в хорошем состоянии здоровья без каких-либо физических ограничений, выбор многочисленный - что угодно - от ходьбы и аэробики с низким уровнем воздействия до бега и езды на велосипеде.
Все пожилые граждане, но особенно те, кто деконструирован, могут занять больше времени, чтобы исцелить от травмы, поэтому идеальные аэробные процедуры, которые являются безопасными, но эффективными, идеальны. Для тех, у кого есть физические ограничения или те, что новичок в упражнении, ходьба создает небольшой риск получения травмы и может повысить частоту сердечных сокращений, если это сделано достаточно быстро. Как весовое упражнение, ходьба помогает укрепить мышцы и кости.
Занятия плаванием, водной ходьбой и водной аэробикой - это другие эффективные методы аэробных упражнений, которые укрепляют мышцы, но легки в суставах.
Преодоление препятствий и сохранение мотивации
Препятствия для аэробной деятельности включают боль, инвалидность, недоверие, плохое зрение и депрессию. Упражнения, которые легки в суставах, могут уменьшить и даже помочь улучшить боль. Процедуры, обеспечивающие общение, такие как ходьба или занятия водой, могут предложить как физиологические, так и эмоциональные преимущества. Занятие с другом или группой может повысить мотивацию, создать дружбу и даже уменьшить депрессию.
Старшие с физическими ограничениями должны проконсультироваться со своим врачом о лучших аэробных упражнениях.
