Наличие избыточного веса тела больше, чем просто косметическая проблема - это также способствует серьезным заболеваниям, таким как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, инсульт и диабет. Избыточный вес также может влиять на повседневную деятельность и движение, заставляя ваши мышцы ослабевать от неиспользования. К счастью, существует множество методов и изменений образа жизни, которые могут помочь вам сбросить вес и стать сильными и тощими.
Шаг 1
Подсчитайте калории. Вы должны уменьшить потребление калорий на 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт жира. Вырезать от 500 до 1000 калорий в день от вашего рациона, чтобы потерять 1-2 фунта в неделю, здоровый уровень потери веса.
Шаг 2
Потребляйте различные продукты на основе растений, такие как цельные зерна, овощи и фрукты, чтобы увеличить потребление клетчатки. Волокно помогает заполнить вас, уменьшая голод во время диеты. Выберите обезжиренные молочные и постные мясные продукты, чтобы сократить количество насыщенных жиров.
Шаг 3
Делайте упражнения средней интенсивности кардио в течение как минимум 30 минут пять дней в неделю или сердечно-сосудистую систему с интенсивной интенсивностью в течение 75 минут каждую неделю. Аэробные упражнения - такие как ходьба, бег трусцой, танцы и плавание - обеспечивают сердечно-сосудистые упражнения, чтобы сжечь калории и помочь вам сбросить вес. 160-фунтовый человек может гореть от 200 до более 300 калорий в час во время ходьбы. 240-фунтовый человек горит от 300 до 470 калорий в течение одного часа ходьбы, в зависимости от скорости ходьбы.
Шаг 4
Силовой поезд с использованием веса вашего тела или набора свободных весов не реже двух раз в неделю. Работайте со всеми основными группами мышц - спиной, плечами, грудью, руками, животом, ягодицами, бедрами и телятами. Позвольте по крайней мере 24 часа между тренировками для группы мышц.
Шаг 5
Ожидайте неудачу - изменения образа жизни, необходимые для потери веса, могут быть трудными. Не сдавайтесь, просто начните на следующий день, напоминая себе, что изменения происходят не сразу.
Советы
- Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начинать диету для снижения веса или программу упражнений. Попросите вашего врача помочь вам установить цели, которые подходят для вашего возраста и типа тела.
Предупреждения
- Redbook предупреждает, что стресс может затруднить потерю веса. Это потому, что ваше тело выпускает гормоны, такие как кортизол, который может замедлить обмен веществ и увеличить аппетит. Чтобы бороться с этим, найти способы уменьшить стресс каждый день. Подумайте о том, чтобы принять ванну с пузырьками, прочитать хорошую книгу, послушать любимую музыку или заняться йогой.
