Чем больше вы сидите за своим столом или перед компьютером, тем менее гибкими становятся ваши бедра. Хип-упражнения открытия помогают противостоять сидению, которое вы делаете в своей повседневной жизни. Большая гибкость бедра означает меньшую вероятность травмы и боли в пояснице, а также большую простоту движения в целом. Гибкость приходит со временем и практикой, поэтому выполняйте упражнения для открытия бедер несколько раз в неделю, чтобы улучшить гибкость бедра.
Half-Лотус
Пола Half-Lotus представляет собой мягкий нож для ног, подходящий для новичков, и как упражнение разминки для всех уровней. Сядьте на йогу или тренировочный коврик в удобном скрещенном состоянии. Осторожно расслабьте свою внешнюю ногу над коленом и в судороге вашего бедра в паху. Держите спину прямо и выровняйте по бедрам, когда вы расслабляете оба колени к земле. Чтобы усилить растяжку, вытяните руки вверх и наклонитесь вперед от бедер, пока ваши руки не коснутся пола перед вами. Держите позу, переведите ноги и повторите. Чтобы еще больше усилить позу, если вы являетесь продвинутым практиком йоги, возьмите полный лотос - замените правую ногу на крючок левого бедра и бедра, пока ваша левая нога находится на правом бедре.
устремиться
Начните с низкого выпадения с помощью своего левого колена на коврике для йоги и верхней части левой ноги на коврике позади вас. Пройдите правую ногу перед собой, пока ваше колено не под прямым углом и не окажется прямо над вашей лодыжкой. Нажимайте вперед, пока не почувствуете растяжение через левое бедро. Держись, а затем повтори на другой стороне. Чтобы тренироваться с высоким выпадением, расположите свое тело так же, как и при низком выпадении, за исключением того, что вытяните свою левую ногу прямо за собой и оставайтесь на шаре левой ноги, когда вы нажимаете вперед по левому бедеру. Удерживайте, а затем переключитесь на другую сторону. Чтобы усилить ваши выпады, поднимите руки вверх, пока вы бежите вперед по бедрам.
Молитвенный приют
Молитвенный приседаний - это умеренно интенсивный нож для тазобедренного сустава. Начните с ваших ног шире, чем расстояние между бедрами. Аккуратно приседайте между ног со своим дном, но не касаясь пола. Надавите на каблуки по направлению к полу и, положив руки в молитвенное положение перед своим сердцем, аккуратно подтолкните руки к своим внутренним бедрам, чтобы облегчить ваши бедра. Поддерживайте свою позицию как можно более вертикально. Держите позу в течение нескольких минут за раз, и меняйте интенсивность, увеличивая или сокращая расстояние между вашими ногами.
Лягушка вниз
Поза лягушки - интенсивное упражнение по гибкости бедра. Сверните длинную сторону вашего мата и поместите колени как можно шире на коврик. Угните ваши голени немного наружу и согните ноги, чтобы ваши лодыжки были более широкими, чем ваши колени. Осторожно опустите бедра к земле между бедрами, когда вы опустите верхнюю часть тела к земле перед собой, опираясь на локти и предплечья. Держитесь несколько мгновений, пока ваши плотные сгибатели бедра не расслабится в позе. Аккуратно расслабляйтесь.
