Для начинающих и опытных тяжелоатлетов, сбалансированное развитие грудной клетки в списке приоритетов. Чтобы получить размер в груди, большая часть вашего внимания должна быть на плоских жимах. Тем не менее, чтобы улучшить внешний вид ваших ног, измените угол скамьи и включите дополнительные упражнения для грудной клетки.
Повторения, наборы и частота
Достижение гипертрофии или роста мышц требует подъема тяжелых весов. Для каждого упражнения на сундук, от 3 до 6 наборов в основном от шести до двенадцати повторений с интервалом между 1 и 3 минуты между каждым набором. Вы будете знать, что ваши веса достаточно тяжелы, если вы не можете выполнить дополнительное повторение с надлежащей формой. Всегда давайте сундук, чтобы не добираться до тренировки на 48 часов.
Пресса для штанги
Скамья для штанги, одна из самых популярных упражнений на грудь, является фаворитом по уважительной причине. Упражнение работает со всей грудью, а также с плечами и трицепсом. Если вы хотите сосредоточиться на своем верхнем или нижнем сундуке, выполните упражнение наклон или снижение соответственно. Чтобы провести скамейку, ложитесь на скамью, прочно присаживаясь на пол. Разделите руки на ширине плеч на штангу и снимите планку с стойки. Когда вы вдыхаете, доведите планку до центра вашего сундука. Когда вы выдохнете, поднимите планку к потолку. Всегда поднимайте с помощью сканера, чтобы помочь вам, если вес становится слишком тяжелым.
Пресса для гантелей
В то время как скамья с гантелями работает с такими же мышцами, как со штангой, балансировка гантелей включает в себя больше ваших мышц стабилизатора. Когда вы поднимаете со штангой, одна сторона сундука может выполнять непропорциональное количество работы, но при этом отдельный вес в каждой руке заставляет каждую сторону вашего сундука выполнять ту же работу, помогая вам развить баланс. Выполните скамьи для гантелей так же, как и со штангой, но попросите вас помочь вам в повышении веса в исходное положение.
Провалы
Провалы помогают развить размер в нижней части грудной клетки. Поместите руки на пару параллельных стержней и протяните руки, скрестив лодыжки, чтобы попасть в исходное положение. Ваши руки должны поддерживать весь вес тела. Медленно согните локти, опустив туловище, пока ваши руки не согнуты под углом 90 градусов. Чтобы разместить большую нагрузку на груди, постарайтесь наклониться вперед во время упражнения.
