Ваши квадрицепсы расположены на передней части бедра. Их задача - расширить ваше колено и согнуть бедро. Они состоят из четырех мышц: rectus femoris, vastas lateralis, vastas intermedialis и vastas medialis. Эти четыре мышцы разделяют общую точку вставки в четырехглавой мышце или сухожилие коленной чашечки. Проводить слишком много времени, сидя или не растягиваясь после тренировки, может сделать эти мышцы напряженными. Плотные квадрицепсы могут вызвать боль в коленях и бедрах. Одним из способов оценки герметичности вашего квадрицепса является тест Эли.
Шаг 1
Снимите ботинки, а затем лечь на фронт своими ногами, и ваша голова опирается на ваши руки. Расположите ноги так, чтобы ваши колени были вместе.
Шаг 2
Скажите своему партнеру по обучению согнуть одну из ваших ног и подтолкнуть каблук к своей заднице. Оставайтесь расслабленным, чтобы ваш партнер взял весь вес вашей ноги.
Шаг 3
Согните ногу как можно дальше, пока не встретите сопротивление от напряжения в ваших четырехглавых мышцах. Измерьте угол коленного сустава с помощью транспортира или расстояние от пятки от вашего приклада с помощью линейки. Запишите результат.
Шаг 4
Повторите ту же оценку на противоположной ноге. Сравните результат с левой ноги вправо, чтобы оценить любые дисбалансы гибкости. В идеале обе ноги должны согнуть в такой же степени, и ваша пятка должна коснуться или быть очень близкой к вашему прикладу. Чем дальше ваша нога от вашего приклада, тем плотнее ваш квадрицепс.
Вещи, которые вам понадобятся
- Партнер по обучению
- Коврик для упражнений
- Бумага
- Ручка
- Линейка
- Транспортир
Советы
- Выполните этот тест после мягкого разминки легкого сердечного и мягкого растяжек. Повторите тест каждые две недели, чтобы измерить прогресс. Этот тест также может быть выполнен на массажном диване.
Предупреждения
- Если при выполнении этого теста вы почувствуете измельчение, щелчок или боль в колене, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Конечный диапазон движения этого теста должен оставаться упругим. Если сгибание колена резко прекращается, это может указывать на костный блок, вызванный кальцификацией в суставе. Не пытайтесь сгибать колено выше этой точки.
