Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышцы или у вас низкий вес, и вам нужно добавить несколько фунтов, чтобы повысить ваше здоровье, принцип увеличения веса остается тем же: вам нужно есть больше калорий каждый день, чем вы горите. Заполните свою диету питательными, но более высококалорийными продуктами, поддерживайте постоянное повышенное потребление калорий и следуйте процедуре тренировки веса, чтобы увеличить вес вашей рамы.
Калории, необходимые для получения 1 фунта
Требуется прибавить 3500 калорий, чтобы получить фунт. Чтобы набирать вес при безопасной ставке от 0,5 до 1 фунта в неделю, вам нужно есть дополнительные 1750-3500 калорий в неделю, что соответствует дополнительно 250-500 калорий в день.
Используйте онлайн-калькулятор, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса - это будет зависеть от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности - или проконсультируйтесь с профессионалом в области питания для оценки ваших потребностей в калориях. Затем закрепите дополнительные 250-500 калорий в день, чтобы начать путешествие с весом.
Возможно, вам придется корректировать избыток калорий, когда вы идете вперед. Если вы набираете вес слишком медленно, попробуйте увеличить потребление; если вы пытаетесь надеть мышцы, но чувствуете, что вы в основном набираете жир, попробуйте немного меньший избыток калорий для более медленного увеличения веса. Когда вы набираете вес, вы также захотите отрегулировать потребление калорий. Более тяжелые люди нуждаются в большем количестве калорий, чтобы поддерживать вес, так как вы добавляете килограммы в свой кадр, вам придется пересчитать ваши потребности в калориях, чтобы продолжать расти.
Получите калории от белка для увеличения мышечной массы
Не забудьте включить достаточное количество белка в свой рацион, пока вы набираете вес, особенно если вы пытаетесь набрать мышцы. Диетический белок поставляет аминокислоты, строительные блоки мышечной ткани. Сколько белка вам нужно, зависит от вашего уровня активности и типов упражнений, а также от того, что вы весите.
Например, средний сидячий взрослый нуждается примерно в 0,4 грамма белка на фунт веса тела. Это около 50 граммов для сидячего 125-фунтового взрослого или 60 граммов для взрослого 150 фунтов. Если вы тренируетесь по силе - вы должны быть, если хотите набрать мышцы, вам нужно до 0,8 грамма белка на фунт. Это соответствует примерно 100 г белка, если вы весите 125 фунтов и примерно 120 грамм, если весить 150 фунтов.
Мясо и рыба повышают потребление белка и могут вписаться в диету с прибавлением веса. У 3-унции порции лосося, например, есть 21 грамм белка, в то время как 3-унция порции жареной куриной грудки предлагает 27 грамм, значительное количество вашего ежедневного потребления. Арахис, миндаль и другие орехи также служат высококалорийными источниками белка для увеличения веса, а яйца, молочные продукты и бобы также увеличивают ваше потребление. Например, большое яйцо дает вам 6 граммов белка, стакан молока обеспечивает 9 грамм, половина чашки консервированных черных бобов вносит 8 граммов, а унция миндаля - 6 граммов.
Как получить больше калорий
Диета с прибавлением веса может немного привыкнуть. Поскольку вы едите больше, чем вы горите каждый день, вы можете почувствовать себя очень полным после еды. Избегайте переполнения пищи во время еды, употребляя три приема пищи и от двух до трех закусок каждый день, вместо того, чтобы получать все свои калории за завтраком, обедом и ужином.
Используйте здоровые, но высококалорийные жиры, такие как льняное семя и льняное масло, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, орехи и ореховые масла. Попробуйте цельнозерновые тосты, покрытые миндальным маслом или сладким картофелем, пюре из оливкового масла и трав. Ложка высококалорийной гранолы в вашу овсянку для хруста и дополнительных калорий или добавить половину авокадо в салат или обертывание в качестве источника калорий и жира.
Включите здоровые жидкости в свой план питания. Они служат хорошим источником калорий, но обычно не вызывают чувства полноты. Ешьте еду со стаканом молока или 100-процентным фруктовым соком или перекусите на коктейль из бананов, белкового порошка, греческого йогурта, молока, замороженных ягод и миндального масла. Пропустите соды и другие подслащенные напитки, которые обеспечивают слишком много сахара и лишены необходимых питательных веществ.
Работа для увеличения веса
Вы все еще должны работать, пока набираете вес. Упражнения предлагают преимущества для здоровья, такие как пониженное кровяное давление и улучшенное настроение, а силовые тренировки помогут вам надеть мышцы. Упражнения могут помочь повысить аппетит.
Планируйте каждые две-три тренировочные тренировки в неделю, которые занимаются основными группами мышц в вашем теле: ногами, ягодицами, ядром, спиной, абс, плечами и руками. Используйте веса для сопротивления и выполняйте каждое упражнение в течение четырех-восьми повторений, увеличивая вес, когда вы можете спокойно завершить свое восьмое повторение. Какие упражнения вы выбираете, сколько упражнений на часть тела и сколько веса вы используете, все зависит от вашего нынешнего уровня фитнеса и целей - консультируйтесь с профессионалом в области фитнеса для программы, предназначенной для удовлетворения ваших потребностей.
