Постоянный фронт гантелей поднимает работу вашего дельтовидного или плечевого мышц. Если вы делаете это базовое одноединое упражнение с неправильной формой, вы увеличиваете риск поражения плеч, что является болезненным состоянием плечевого сустава. Следуйте за dos и don'ts стоящего переднего рейза, чтобы повысить эффективность упражнения и уменьшить риск получения травмы.
функция
Передняя тренировка поднимает тягу к передней части вашего тела с вашими локтями прямыми или слегка согнутыми. Это упражнение нацелено на ваш передний дельтовидный или передний плечевой мышцы, а также на медиальную дельтовидную мышцу или боковую мышцу плеча. Другие мышцы, включая мускулы манжеты ротатора, заднюю дельтовидную мышцу и мышцу трапеции, помогают в движении.
ДОС
Держите гантели перед вашими бедрами своими ладонями, обращенными к вам. Встаньте вертикально спиной прямо, а ноги о ширине тазобедренного сустава. Смотреть прямо вперед. Стабилизируйте свой туловище, затянув мышцы живота и потянув лопатки вниз и вместе. Поддерживайте это положение во время движения. Поднимите локти и плечи с той же скоростью. Ведите с локтями. Когда ваши руки приблизятся к плечу, слегка поверните пальцы вверх. Остановитесь, когда ваши руки примерно параллельны полу. Медленно опустите гантели, повернув большие пальцы назад в исходное положение.
Этикет
Не качайте свой торс, чтобы поднять вес. Держите спину прямой; не позволяйте ему сворачивать. Когда вы поднимаете гантели, не позволяйте запястья наклоняться. Поддерживайте нейтральное положение запястья. Не задерживай свое дыхание; вдохните, когда вы опускаете гантели и выдыхаете, когда поднимаете гантели. Не используйте тяжелые грузы. Фронт поднимает цели небольшие мышцы в вашем плече. Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений с хорошей формой. Не жертвуйте формой для большего количества повторений.
Соображения
Во время переднего рейза гантели ваше плечо внутренне вращается. Это вращение может привести к поражению плеч. Когда вы поднимаете гантель, пространство между акромионом, которое является выступом на конце вашей ключицы, и плечевой костью, или костью верхней руки, сужается. Акромион может втирать или ударять сухожилиями или бурсой в этом пространстве. Это может привести к слабости плеча, онемению и болью. Американский совет по упражнениям рекомендует поворачивать большие пальцы вверх в верхней части фронта, чтобы уменьшить риск удара.
