В последнее время было много шума вокруг прерывистого поста (IF), но что это действительно влечет за собой? Подумайте об этом так: когда вы встаете утром, вы завтракаете. Вы нарушаете свой пост с предыдущей ночи.
Пока вы спите, технически, вы поститесь (если вы не едите). И наоборот, пока вы не спите, вы едите. Прерывистый пост можно просто определить как идущий без пищи в течение более длительного периода времени, чем сон и потребляющий все ваши калории в течение определенного времени.
Преимущества прерывистого поста
Было показано, что сокращение калорий (как и с IF) увеличивает продолжительность жизни клеток в организме. В моделях на животных ограничение калорий может фактически увеличить долговечность животных, а ограничение потребления пищи может также бороться с болезнью.
С точки зрения состава тела, одна из больших точек продажи IF - это увеличение вашего тела в отношении чувствительности к инсулину. Гормональный инсулин высвобождается в ответ на пищу. Это приводит к тому, что клетки печени, мышц и жиров хранят глюкозу. В состоянии голодания уровень глюкозы в крови падает, что приводит к уменьшению производства инсулина, что сигнализирует организму начать сжигание накопленной энергии.
Существует много потенциальных преимуществ прерывистого поста, в том числе:
- Потеря веса
- Улучшенное психическое состояние
- Увеличение энергии
- Улучшение сжигания жира
- Увеличение производства гормона роста
- Сниженный уровень холестерина в крови
- Уменьшение воспаления
- Улучшенный ремонт ячеек
ЕСЛИ это не для всех. Фото: Adobe Stock / vetre Является ли прерывистый пост правильным для вас?
На данный момент нет официального теста, чтобы сказать, следует ли вам или не следует использовать прерывистый пост, но есть некоторые общие рекомендации. Вы должны учитывать влияние на ваш образ жизни.
Если ваш IF-протокол противоречит потребностям в питании семьи или вашему графику работы, может быть сложно выполнить график IF. Или, допустим, вы спортсмен, ориентированный на результат: вы должны учитывать ваши потребности в питании, включая выздоровление. Наконец, если вы женщина, прерывистый пост может оказаться неправильным для вас из-за гормональных последствий.
При использовании любого протокола IF рекомендуется начинать разговор с врачом. Вы выиграете от IF? Помните, только потому, что ваш друг это сделал, это не значит, что это сработает и для вас. В конечном счете, единственный верный способ узнать, подходит ли вам прерывистый пост, это попробовать его для себя.
Существует тонна вариаций прерывистого поста, и выбор того, какой из них подходит вам, часто является вопросом проб и ошибок. Чтобы начать работу, рассмотрим несколько примеров протоколов IF:
1. Шкипер для завтрака (он же метод 16/8)
- Быстро в течение 16 часов, а затем ешьте во время восьмичасового окна.
- Это хороший протокол для тех, кто не знаком с IF и обычно едет между часами 4 часа. и полночь.
2. «Leangains»
- Женщины быстро в течение 14 часов, а мужчины - в течение 16 часов.
- Подобно Шкиперу для завтрака, но небольшое снижение быстрой длины для женщин - гарантировать, что вы не испортите свои гормоны, так как женщины могут быть более чувствительны к сигналам голодания.
3. Быстрая диета (ака 5: 2 диета)
- Ешьте в течение пяти дней и значительно сокращайте калории в течение двух дней.
- Это более продвинутый метод поста, в котором вы едите, как обычно, в течение пяти дней, а затем значительно сократите свои калории (600 калорий для мужчин и 500 калорий для женщин) в течение двух дней.
4. Чередование
- Ешьте один день, быстро следующий.
- С этой диетой, в дни поста, вы должны съесть пятую часть рекомендуемого ежедневного потребления калорий, а затем потреблять нормальное количество калорий в дни пиршества. Это немного более легкий протокол, чем Fast Diet.
5. Воин
- Быстро в течение 20 часов в день и ешьте одну большую еду ночью
- Это более сложный протокол, который следует соблюдать, так как вам нужно обеспечить, чтобы вы соответствовали всем вашим важным макро- и микроэлементам в один прием пищи в день.
Существует действительно неограниченное количество вариантов прерывистого протокола голодания, поэтому, если вы подумываете о том, ЕСЛИ, начните с одного (скажем, шкипера завтрака) и поиграйте с тем, что работает с вашим расписанием и уровнем голода.
Влияние метаболизма и генетики
Как и в случае с любым планом питания, успех во многом зависит от того, подходит ли вам диета. Два фактора, которые играют в это уравнение, - ваш метаболизм и генетика.
Предположим, у вас быстрый метаболизм, и вы пытаетесь построить мышцы. Сосредоточение внимания на потреблении калорий вокруг упражнений означает, что у вас много энергии для выработки, с дополнительной энергией и аминокислотами для восстановления. Если вы настоящий «жесткий выигрыш» или «тощий жир», IF может помочь вам достичь ваших целей - не говоря уже о потенциальных гормональных преимуществах.
Если у вас медленный метаболизм или вы легко храните энергию, то вы едите все свои калории за короткий промежуток времени, что может привести к потере жира для вас, потому что вы будете висеть на энергии даже в окнах натощак, поэтому IF не может быть хорошим протоколом для вас следовать.
Генетика немного сложнее включить в уравнение, если вы не сделали генетический тест, например, один из FitnessGenes. Они могут рассказать вам, есть ли у вас быстрый или медленный метаболизм на основе ваших генов. Например, гены расцепления (так называемые UCP-гены) предоставляют информацию, чтобы решить, может ли быть кто-то, кто выиграет от прерывистого поста.
об авторе
Д-р Дэн Рирдон, генеральный директор и соучредитель FitnessGenes, является врачом и экспертом по генетике, который был представлен в InStyle, New York Times и Men's Fitness, а также на Inc.com, Well + Good и «The Doctors».
Врач неотложной помощи в течение 10 лет со степенью анатомии человека, он также является сертифицированным персональным тренером с более чем 15-летним опытом. Доктор Рирдон написал две книги и раньше был научным редактором журналов Muscle & Fitness и Flex в США, Европе и Австралии.
О фитнесных генах
FitnessGenes - первая платформа для тестирования ДНК в своем роде, чтобы исключить игру угадывания из фитнеса и питания. Благодаря быстрому набору ДНК и анализу 43 вариаций гена, его группа генетических ученых обнаруживает специфические черты, включая метаболические тенденции, диетическую чувствительность, способность к сжиганию жира, тип мышц, время восстановления и многое другое. Затем FitnessGenes предписывает персонализированные, недельные тренировочные программы и руководства по питанию на основе вашего генетического профиля.
