Белок содержится в каждой клетке, ткани и органе в организме человека и необходим для оптимального функционирования. Белок является макронутриентом и поэтому обеспечивает организм энергией. Он постоянно разрушается, переваривается и заменяется диетическими источниками. Количество необходимого вам белка зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня активности. Белок нуждается в увеличении во время роста и стресса. Питание разнообразных продуктов поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белках.
Функция белка
Белок используется для производства аминокислот, строительных блоков жизни. Белок необходим для правильного роста и развития, мышечных сокращений, производства эритроцитов и нормального метаболизма. Он помогает в иммунной функции; поддерживать баланс жидкости и электролита; обеспечивает структуру ногтям, волосам и зубам; и ремонт тканей. Белок составляет примерно 45 процентов тела и присутствует в основном в костях, мышцах, гемоглобине, миоглобине, гормонах, ферментах и антителах.
Рекомендуется диетическое пособие
Существуют различные механизмы для определения ваших потребностей в белках. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, обычно рекомендуется, чтобы от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на белок. Кроме того, Совет по питанию и питанию в Институте медицины установил рекомендуемые уровни потребления пищи для белка в зависимости от возраста. Детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 13 г, детям в возрасте от 4 до 9 лет требуется 19 г, а детям в возрасте от 9 до 13 лет требуется 34 г белка в день. Эти требования увеличиваются до 46 г в день для девочек в возрасте от 14 до 18 лет и 52 г белка ежедневно для мальчиков в возрасте от 14 до 18 лет. Женщины в возрасте 19 лет и старше нуждаются в 46 г белка каждый день, а мужчины в возрасте 19 лет нуждаются в 56 г белка ежедневно.
Рассчитайте потребности белков
Чтобы определить ваши ежедневные потребности в белках, вы должны сначала узнать свой вес в килограммах. Чтобы преобразовать вес вашего тела в килограмм, просто разделите свой вес на фунт на 2,2. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 0,8 г белка на килограмм массы тела для здоровых людей. Если вы беременны, под напряжением или умеренно активным, используйте число от 1,1 до 1,8 в день. Чтобы рассчитать ваши потребности в белках, умножьте свой вес в кг на количество г белка, которое вы требуете каждый день. Например, если вы здоровый человек и вес 70 кг, ваши потребности в белке будут составлять 56 г белка в день. Если вы умеренно активны и весом 85 кг, вам нужно 99 г белка в день.
Источники питания
Белок доступен в различных количествах в разных видах продуктов. 1 чашка порции молока равна 8 г белка и 8 унций. часть йогурта содержит 11 г белка. В среднем, 3 унции. кусок мяса, птицы, рыбы или тофу содержит 21 г белка, а 1 чашка сухих бобов или бобовых - 16 г белка. Одно среднее яйцо, 1/4 стакана тунца и 2 столовые ложки арахисового масла обеспечивают 7 г белка. Зерновые продукты, такие как хлеб из цельного зерна, крупы, макаронные изделия, орехи, семена и даже некоторые овощи, содержат приблизительно 2 г белка на порцию. Потребление здоровой диеты, которая подчеркивает разнообразие продуктов, поможет вам потреблять нужное количество белка для ваших индивидуальных потребностей.
