Низкокалорийная диета может быть эффективным способом безопасного похудения. Для долговременной потери веса рекомендуется терять примерно 1 - 2 фунта в неделю, уменьшая ежедневное потребление калорий и увеличивая уровень физической активности. Сокращение всего 400 калорий из вашего рациона каждый день может привести к еженедельной потере веса около 1 фунта. При ограничении калорий избегайте снижения количества калорий менее 1 200 калорий в день. Тело требует, чтобы калории функционировали должным образом; серьезные ограничения могут привести к слабости и дефициту питательных веществ.
Жир
В 2010 году диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 20 до 35 процентов ежедневного потребления калорий поступали из жиров. На 1200-калорийной диете от 240 до 420 калорий должны поступать из жира. На грамм жир равен 10 калориям. Исходя из этого, диета в 1200 калорий должна содержать от 24 до 42 г жира каждый день.
Завтрак
Основываясь на диете в 1200 калорий, каждый прием пищи должен содержать примерно 400 калорий и от 10 до 15 г жира. Примеры 400-калорийных обедов с низким содержанием жира включают в себя одну чашку завтрака с обезжиренным молоком и кусочком фруктов, поджаренную английскую булочку с 1 ст. арахисовое масло и фрукты по вашему выбору, 3 унции. поджаренный цельнозерновой бублик с 2 ст. обезжиренный сливочный сыр и 2 унции. обезжиренное обеденное мясо, такое как ветчина или индейка, или омлет, приготовленный из яичных белков, бекона с индейкой и овощей, таких как шпинат, помидоры или перец.
Обед
Многие прекрасные обеды содержат большое количество питательных веществ с небольшим количеством калорий. 400-калорийный обезжиренный обед может включать сэндвич с индейкой, приготовленный из мяса индейки, шпината и горчицы на хлеб из цельного зерна с небольшим боковым салатом или ветчиной на ржи с грушей и швейцарским сыром. Вы можете иметь фрукты на бутерброде или в стороне. Еще один обед может включать салат из тунца, приготовленный из нежирного майонеза и свежих овощей; этот салат из тунца также делает освежающую и низкокалорийную обертку.
Ужин
Это может быть сложной задачей, чтобы создать низкокалорийный ужин, который удовлетворяет ваш аппетит, не оставляя при этом больше желания. Овощи содержат мало калорий и жира; вы можете съесть большие суммы, чтобы помочь вам заполнить. Попробуйте включить овощи на ужин вместе с другими питательными веществами, такими как цельные зерна. Примеры обезжиренных 400-калорийных ужинов включают фахита-тако с маринованным стейком, перцем и луком. Еще один обед может включать жареный лосось, который подается с кус-кусом и боковым салатом, или жареный цыпленок с сердечным коричневым рисом и овощным салатом. Комбинируйте нарезанные кубиками свежие или вареные овощи по вашему выбору с коричневым рисом для ароматного и наполняющего обеденного гарнира.
рекомендации
Когда на диете с ограничением калорий важно знать размеры порций. Пищевая этикетка для пищи содержит количество питательного вещества для одной порции, как определено изготовителем. Рекомендуемый размер порции пищи можно найти на самой верхней части этикетки для питания. Потребляемые количества, превышающие этикетку питания, также увеличивают количество потребляемых вами калорий и жира. Для продуктов, которые не содержат этикетки для питания, например, некоторые фрукты и овощи, USDA предоставляет стандартную базу данных по питательным веществам.
