Многие продукты содержат питательные вещества, которые жизненно важны для гормональной и нейрохимической активности и баланса в нашем мозгу. Симптомы депрессии и беспокойства ухудшаются из-за недостатков витамина и питательных веществ. Продукты, богатые следующими питательными веществами, могут помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты облегчают воспаление и облегчают общение между нервными клетками в головном мозге. Лица, страдающие омега-3 жирными кислотами или у которых отсутствует надлежащий баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, более восприимчивы к нестабильности настроения. Питание продуктов, богатых омега-3, включая альфа-линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), улучшает симптомы депрессии. Имеются также данные, свидетельствующие о том, что жирные кислоты омега-3 также могут облегчать панические атаки. Продукты, богатые омега-3, включают рыбу (особенно жирные или холодноводные рыбы), такие как скумбрия, форель, сельдь, сардины, лосось, палтус, синяя рыба и тунец; орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна и пеканы; масла, такие как льняное масло, масло печени трески и сардиновое масло; и листовые зелени, такие как шпинат, капуста и зелень.
Тофу и соевые бобы также содержат омега-3 жирные кислоты и рекомендуются дополнения к рациону.
Антиоксиданты
Исследование 1998 года, опубликованное в Journal of Nutritional and Environmental Medicine, дает поддержку использованию антиоксидантной терапии для улучшения настроения. Образец пациентов с периферической артериальной болезнью получил лечение, богатое антиоксидантами. Хотя лечение не оказывало значительного влияния на уровень холестерина или заболевания, значительное улучшение настроения наблюдалось независимо от состояния болезни.
Продукты с антиоксидантными свойствами богаты бета-каротином и витаминами С и Е. Некоторые из лучших источников антиоксидантов включают фрукты (ягоды, гранат, грейпфрут, ананас), бобовые (широкие бобы, соевые бобы), овощи (капуста, перец , шпинат, свекла) и орехи и семена (орехи пекан, грецкие орехи, семена подсолнечника).
Витамин Д
Продукты, богатые витаминами D, усиливают серотонин, нейротрансмиттер, сильно связанный как с депрессией, так и с беспокойством. Рыбы, такие как треска, тунец, сельдь, лосось, макрель и сардины, и молочные продукты, такие как яйца, маргарин и укрепленные масла, являются хорошими источниками витамина D.
Аминокислоты
L-тирозин - это аминокислота, используемая головным мозгом для создания нейромедиаторов норадреналина и допамина, оба из которых связаны с настроением. Продукты, богатые L-тирозином, включают богатые белками продукты, такие как домашняя птица, бобы, тофу, чечевица, морепродукты и мясо.
Низкие уровни серотонина связаны с беспокойством и депрессией. L-триптофан - строительный блок серотонина нейротрансмиттера - может стимулировать серотонин и улучшать настроение. Турция, тунец, птица, бананы, печеный картофель (с кожей), бурые водоросли, тофу, молочные продукты (яйца, молоко, сыры, йогурт), бобовые (чечевица, фасоль, орехи), соя (соевые бобы, соевое молоко) и семена (семена подсолнечника , семена тыквы, семена кунжута), все содержат L-триптофан.
Дефицит в L-лизине вызывает стресс-индуцированную тревогу. Богатые белками продукты, такие как мясо, свинина, птица, сыр (пармезан), рыба (треска, сардины), орехи, соевые бобы, тофу и яйца, могут увеличить потребление L-лизина в диете и уменьшить беспокойство.
мелатонин
Мелатонин - это гормон, который регулирует сон. Бессонница может быть симптомом депрессии и тревоги. В некоторых случаях бессонница может быть вызвана недостаточной секрецией мелатонина. Продукты содержат гораздо меньшее количество мелатонина, чем в таблетках для приема пищи; Тем не менее, некоторые продукты, содержащие небольшое количество мелатонина, включают овес, рис, сладкую кукурузу, помидоры, имбирь, бананы, редис и ячмень.
Комплекс витамина B
Комплекс витамина В состоит из нескольких витаминов группы В, которые поддерживают нервную систему и баланс и передачу нейротрансмиттеров в мозг. Витамин B6 имеет жизненно важное значение для обработки нейротрансмиттеров серотонина, мелатонина и дофамина. Его можно найти в таких продуктах, как печень, красный и зеленый перец, фундук, арахис, кешью, индейка, треска, цельные зерна, зародыши пшеницы, говядина и свинина.
Витамин В12 играет важную роль в формировании эритроцитов, а недостатки могут приводить к перепадам настроения. Продукты, богатые B12, включают моллюски (моллюски, мидии, устрицы), печень, рыбу (скумбрия, сельдь), сыр, яйца, мясо, баранину, краб и омаров.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) важен для образования гормонов и ацетилхолина, а недостатки могут приводить к депрессии. Пантотеновая кислота содержится в самых разных продуктах, поэтому недостатки относительно редки. Некоторые из этих продуктов включают печень, говядину, семена подсолнечника, лосось, птицу, орехи, молочные продукты, картофель и свежие фрукты.
Достаточное количество ниацина (витамин B3) необходимо, чтобы избежать симптомов агитации, тревоги и когнитивного дефицита. Продукты с высоким содержанием ниацина включают рыбу, такую как тунец и лосось, птицу и грибы.
Тиамин (витамин B1) отвечает за превращение глюкозы в энергию, которая может использоваться мозгом. Недостатки могут вызывать множество проблем: от усталости до дефицита памяти до тревоги и бессонницы. Продукты, богатые тиаминами, включают чечевицу, горох, длинноволокнистый коричневый и белый рис, зародыши из цельной пшеницы / пшеницы, бразильские орехи, пеканы, шпинат, апельсины и дыни.
Травы и напитки
Определенные травы и травяные напитки создают успокаивающий и приятный эффект. Ромашка и кошачий чай, корень кавы и валерианы являются одними из наиболее эффективных лекарственных средств для лечения депрессии и тревоги. Зеленый чай, содержащий аминокислоту-теанин, также может оказывать успокаивающее действие на мозг.
