Остеоартрит, также известный как дегенеративный артрит или дегенеративное заболевание суставов, является наиболее распространенным хроническим состоянием суставов в Америке, в основном затрагивающим лиц старше 65 лет, по данным Фонда артрита. Когда у людей развивается остеоартрит, хрящ в их суставах ломается, ограничивая движение и вызывая боль. Существует несколько факторов, которые способствуют развитию остеоартрита, включая генетическую предрасположенность, ожирение, травмы и повторяющееся движение. Факторы образа жизни могут предотвратить или замедлить начало остеоартрита, например, правильное питание и физические упражнения, включая тяжелую атлетику.
Шаг 1
Поговорите со своим врачом и попросите ее помочь вам разработать программу тяжелой атлетики для ваших индивидуальных потребностей. Она должна быть в состоянии рекомендовать количество веса, которое вы должны поднять, конкретные группы мышц для работы и частоту ваших тренировок. Она также может рассказать вам о побочных эффектах любого препарата остеоартрита, который вы принимаете, что повлияет на тяжелую атлетику.
Шаг 2
Выполните гибкие растяжки перед тренировкой. Придерживайтесь рекомендаций вашего врача. Растяжки должны состоять из разминки мышц, расширения их и сжимания их через весь диапазон движения.
Шаг 3
Используйте правильную осанку для упражнений. Поднимите грузы с медленными, плавными движениями и не запирайте свои суставы в конце движений. Выдохните в течение части каждого движения, которое расходует наибольшую энергию.
Шаг 4
Рабочие группы мышц, которые поддерживают суставы, где у вас остеоартрит. Работайте противными группами мышц, чтобы сбалансировать свои способности. Это может облегчить боль и замедлить развитие остеоартрита. Например, если остеоартрит находится в ваших коленях, сосредоточьтесь на укреплении мышц квадрицепса и противостоящих мышц подколенного сухожилия.
Шаг 5
Остыньте после каждой сессии по тяжелой атлетике. Прогулка или медленная педаль велотренажер, пока ваш сердечный ритм и дыхание не вернутся к норме. Сделайте несколько простых растяжек.
Шаг 6
Вырабатывайте по крайней мере три раза в неделю. Пропускайте день между сеансами тяжелой атлетики. Это даст вашим мышцам шанс восстановить себя.
Советы
- Попросите вашего врача, если вы должны носить ортопедическую скобу для тяжелой атлетики. Носите удобную, поддерживающую спортивную обувь и одежду для тренировок. Поднимите грузы на мягкую поверхность. Поработайте с другом. Это будет держать вас в центре внимания и делать упражнения более увлекательными. Дополните свою тяжелую атлетику аэробной деятельностью, такой как ходьба, в дни, когда вы не поднимаете вес. Ешьте здоровую диету, чтобы помочь вашему телу выступать в лучшем виде.
Предупреждения
- Не начинайте программу упражнений, не консультируясь с врачом. Немедленно прекратите снимать вес, если у вас внезапная боль, боль в суставах, отек или отказ, или одышка.
