Ваша цель состоит в том, чтобы потерять несколько лишних килограммов, увеличить ваш жим лежа, тренироваться на марафон или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, спортзал - и, более конкретно, ту часть, которая держит все гантели, штанги и другие крутые, блестящие материал - отличное место для начала.
Бесчисленные люди уже ежедневно набирают вес, хотя некоторые из них могут принести больше вреда, чем пользы. Нет такой вещи, как противопоказанное упражнение, просто противопоказанные тренажеры. Иными словами, и используя общий пример, не каждый может или должен пройти в спортзал в первый день, положить бар на пол и снять его. Слишком много факторов - история обучения, история травм, мобильность и постуральный дефицит - вступают в игру, которые могут повлиять на безопасность движения, не говоря уже о его эффективности.
Но не только новичкам нужно беспокоиться об их выборе упражнений. Ряд наиболее распространенных упражнений, выполненных как опытными, так и начинающими, могут привести к травме в будущем.
Так же, как есть более здоровые альтернативы для определенных продуктов, есть также более здоровые альтернативы для определенных упражнений, которые будут предлагать не только результаты, которые вы ищете, но и безопасность, которая вам нужна, когда вы продвигаетесь к своим целям.
Повторное сгибание, которое происходит, когда вы выполняете хрустит или сидячие места, является точным механизмом грыжи диска.
Делают Настольные Настольные Прессы, Не Скамьи Dips
Предназначенные для нацеливания на трицепс, мышцы на тыльной стороне руки, скачки на скамье часто проводятся в местных спортивных залах. Однако, как правило, не известно, насколько это упражнение может избить ваши плечи.
Скамьи провалов выполняются путем размещения ваших рук за вашим телом, ладони на скамейке. В техническом плане это означает, что вы помещаете плечевой сустав в максимальное расширение и внутреннее вращение, уменьшая субакромерное пространство. Это само по себе часто приводит к раздраженной манжне ротатора.
Оттуда, с вашими ногами на земле, вы постепенно опускаете свое тело вверх и вниз, надеясь на тонирование и развитие ваших трицепсов. И все это время вы выполняете это упражнение, вы массивно отягчаете свои плечи.
Гораздо лучший вариант - доски для печатных машин, и Брет Контрерас, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и автор электронной книги «Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening», согласен. «Пресса для прессы», - сказал он, - «несомненно, является одним из лучших упражнений для создания трёхглавых трицепсов. Поскольку вы уменьшаете диапазон движения, бар должен путешествовать и концентрироваться почти исключительно в верхней половине движения, вы «действительно заставляют трицепсы брать на себя большую часть нагрузки. Более того, он гораздо удобнее для плеч».
Чтобы приготовить доски для прессов, возьмите два или три дерева размером от 2 до 4 штук, размером от 12 до 24 дюймов в длину и ленту или скрепите их вместе. Теперь поместите дерево под рубашку или, еще лучше, попросите партнера по обучению держать их на месте на груди. Оттуда, настройте, как обычно, для жима.
Снимите вес, затем опустите планку, убедившись, что панель «погрузится» в доски. Пауза для одно-двухсекундного отсчета, затем нажмите вес назад. Повторите для желаемого количества повторений. Часто восемь-десять повторений будут достаточными.
Сгибание лоскута лоскута, а не типичные завитки ног
Вы знаете это приспособление, где вы либо лежите на животе, либо сидите прямо в нем и скручиваете пятки по направлению к вашему дерриере? Это ножки. И в то время как некоторые журналы и специалисты по фитнесу будут воскрешать поэзию об упражнении и как это идеально подходит для укрепления подколенных сухожилий, это на самом деле полная трата времени.
В своей книге «Достижения в функциональной подготовке: методы обучения тренерам, персональным тренерам и спортсменам» всемирно известный тренер по силе и автор Майк Бойл заявляет: «Группа подколенного сухожилия, вторичный разгибатель тазобедренного сустава, по-прежнему ошибочно обучается как колено сгибатели [скручивающиеся каблуки к прикладу] ... Хомяки - это только сгибатели колена в нефункциональных настройках. В любой локомоторной деятельности функция группы подколенных сухожилий не должна сгибать колено, а удлинять бедро ».
Бойл продолжает утверждать, что «упражнения, подобные ногам, тренируют мышцы по образцу, никогда не используемому в спорте или в реальной жизни».
На самом деле, тенденция тренировать подколенные сухожилия нефункциональным образом может объяснить близость эпидемических проявлений напряжений подколенного сухожилия, наблюдаемых в профессиональных видах спорта, а также в повседневной деятельности, такой как баскетбол для пикапа, рекреационные софтбольные лиги и бег трусцой.
Ягодицы - самый мощный разгибатель тазобедренного сустава вашего тела; подколенные сухожилия являются вторыми. Поскольку мы обычно делаем немного с нашими прикладами, но сидим на них, ягодицы часто слабее влажного бумажного полотенца. Таким образом, важно выполнять движения, которые укрепляют их, а также подколенные сухожилия.
Упражнение, которое может сделать именно это, - это завитки локтя, популяризированные Бойлом. Поскольку колени согнуты во время этого упражнения, подколенные сухожилия не могут вносить столько же, и ягодицы вынуждены стать главным игроком.
Чтобы выполнить завитушки на лобовой пластине, лежите на спине на доске с коленями, согнутыми, и ваши ноги на доске. Выполните простой подъем бедра; то есть вытащить бедра с земли и сжать ягодицы. Оттуда, держась за бедра, не позволяя им касаться земли, выпрямить и вытянуть ноги, а затем отвести их обратно в исходное положение.
Вы заметите, что ваши ягодицы вынуждены вносить свой вклад, чтобы поддерживать ваши бедра в растяжении, в то время как ваши подколенные сухожилия работают, как для поддержки удлинения ноги, так и для сгибания колена. И вот почему это такое великое упражнение.
Это намного сложнее, чем кажется.И для многих ваши подколенные сухожилия просто могут судороги из-за того, что ваши ягодицы не выполняют свою работу. Если это случится с вами, попробуйте начать с подъема бедра, затем медленно выпрямите ноги, насколько сможете, не позволяя прикладу коснуться земли. Наконец, опустите бедра на землю, затем переместите ноги назад в исходное положение, поднимите подъем, повторите.
В идеале вы должны сделать от двух до трех наборов из восьми-десяти повторений.
Если у вас нет доступа к доске, вы можете использовать мебельные планеры или даже полотенце под ногами, чтобы получить тот же эффект.
Прессы Pallof, а не хрустит или Situps
В течение последнего десятилетия или около того, вероятно, никакое упражнение не было более повсеместно оскорблено в фитнес-сообществе, чем брюшной хруст или сидеть, и это справедливо. Учитывая его популярность среди энтузиастов фитнеса, кажется почти нелогичным думать, что такое популярное упражнение можно считать вредным.
Хотя на эту тему написаны целые книги - в первую очередь, «Ultimate Back Fitness and Performance» Стюарта Макгилла - короткая версия:
- Каждый хруст или посадка составляет примерно 730 фунтов. сжимающей нагрузки на поясничный отдел позвоночника.
- Как неоднократно показывал Макгилл в своих исследованиях, повторное сгибание, что происходит, когда вы выполняете хрустит или сидячие места, является точным механизмом грыжи диска.
- В то время как сгибание ствола действительно является действием мышц живота, главная «функция» абс - противостоять вращательной силе; т. е. способствовать устойчивости ядра и более эффективному переносу силы, поддерживая правильное позиционирование ладо-тазового бедра при наличии изменений.
- И забивая последний гвоздь в гроб, хрустит и посиделки на самом деле ничего не делают, как принести грудинку ближе к тазу, что не делает вашей позы какой-либо пользы.
Вместо хрустит или сидячих мест, сделайте пресс Pallof. Названный в честь физиотерапевта Джона Паллофа, это упражнение нацелено на ваше ядро, а также больше подходит для позвоночника.
Чтобы начать, встаньте перпендикулярно к колонне кабеля и установите ручку на высоте груди. Возьмите рукоятку пальцами обеих рук с чересстрочной разверткой, затем сделайте несколько боковых шагов от колонки, поместив ручку против грудины. Держа грудную клетку и стоящую высоко, плечи назад и ваши ноги чуть шире ширины плеч, «нажмите» ручку от вашего тела, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты перед вами.
Удерживайте эту позицию в течение двух-трех секунд. В этот момент вы должны почувствовать, что ваше основное «участие» в попытке помешать вам вращаться. Это основная стабильность в ее самой верной форме.
Оттуда верните руки к грудине - опять же, не поворачивая торс - и повторите процесс для желаемого количества повторений. Для этого упражнения восемь-десять повторений для двух-трех наборов с обеих сторон должны быть адекватными.
Почему мне мешают судороги?
Это не редкость для того, чтобы подколенные сундуки большинства стажеров спазли, когда впервые выполняли скручивание ножки. Но почему это?
Часто судорога возникает, когда мышца пытается сократить в невыгодном положении. Например, при закручивании лезвийной доски, когда колени согнуты, подколенные сундуки уже укорочены и не могут создать необходимое усилие, чтобы удерживать это положение плохого плеча, расширение бедра.
Усугубляя проблему, помните, что ягодицы являются самым мощным экстензором тазобедренного сустава, а группа подколенного сухожилия - далекой секундой. Из-за малоподвижных привычек работы, бездействия или плохого дизайна программы ягодицы, как правило, слабы. Таким образом, при выполнении скручивания ножки со стрелкой вверх, подколенные сухожилия вынуждены поднимать провисание. В результате, подколенные сухожилия, обычно синергист в расширении бедра, теперь действуют как первичный движитель. Таким образом происходит спазмы.
Чтобы обойти судороги, укрепите свои ягодицы и заставите их начать стрелять, как они должны.
Один из самых простых способов сделать это - включить в свой набор наборы мостов с надрезом.
Чтобы выполнить мосты, лечь на спину, согнув колени, и ваши ноги указывают прямо. Проталкиваясь через пятки, поднимите нижнюю часть земли примерно на 6-8 дюймов и сожмите так сильно, как можете, для двух-трехсекундного отсчета. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 10 повторений. Стреляйте по три-шесть комплектов, разбросанных по всему миру.
