Подлопатки входят в число четырех мышц манжеты ротатора. Он возникает на передней поверхности лопатки и вставляется в верхнюю часть плечевой кости - кости верхнего плеча. Вместе с другими муфтами манжеты ротатора подлопатки поддерживают целостность плечевого сустава. Subscapularis растягивается, помогает поддерживать гибкость мышц, обеспечивая, чтобы плечевой сустав свободно передвигался по всему диапазону движения и предотвращал постуральный дисбаланс.
Потепление
Начните с некоторых динамических растяжек, чтобы разогреться, расслабиться и поместить плечевые суставы через весь диапазон движений. Наклонитесь вперед и поместите одну руку на поверхность, когда ваша другая рука свободно висит рядом с вами. Качайте эту руку вперед и назад, затем сбоку и, наконец, круговым движением. Делайте эти движения 15-20 раз с каждой рукой. Эти динамические растяжки работают на всех трех головах дельтоидов, а также на подлопатках, супраспинатах и инфраспане. Supraspinatus, infraspinatus и teres minor - другие муфты манжеты ротатора.
Борьба с постуральными дисбалансами
По словам ExRx.net, короткие и плотные подлопатки и грудные мышцы могут вызывать затянувшийся плечевой пояс, а плечи тянутся вперед. Исправьте этот постуральный дисбаланс с растяжением подушки. Встаньте перед открытым дверным проемом, согните локоть и положите внутреннюю часть вашего предплечья на стену. Держите плечо примерно параллельно полу. Встаньте в дверной проем с вашей длинной ногой, откиньтесь на бедра и осторожно подтолкните предплечье к стене. Вы должны почувствовать растяжение в передней части плеч и верхней части груди. Удерживайте позицию для медленного счета 10, затем расслабьтесь. Повторите дважды, затем переключите оружие.
Улучшение гибкости плеч
В соответствии с ExRx.net, внешняя гибкость вашего плеча увеличивает риск травмы при выполнении упражнений, связанных с внешним вращением плеч от центральной линии вашего тела. К ним относятся такие упражнения, как «муха» и «шпилька». Отбеливание подстилающей мышцы увеличивает гибкость, уменьшая риск травмы плеча. Стенд и удерживайте метлу за спиной одной рукой. Поместите другую руку к концу метлой и осторожно нажмите, пока ваша рука не двинется за вашей спиной. Держитесь за медленный счет 10. Повторите, затем смените оружие. Сделайте от трех до пяти комплектов. Вы должны почувствовать растяжение на передних плечах.
Захват, вытягивание и растяжка
Полотенце растяжения может также улучшить вашу способность внешне вращать ваши плечи. Возьмите большое полотенце с широким захватом, слегка согнув локти. Держите полотенце над головой и потяните его за голову, одновременно вытаскивая наружу с каждой стороны. Удерживайте позицию для медленного счета 10. Завершите три набора. Вы должны почувствовать растяжение на передней части плеч и ваших грудных плавников.
Сроки статических растяжек
Не делайте статические растяжки для вашего подлодки перед тренировкой. Согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске «Journal of Sports and Conditioning Research» за май 2009 года, статические растяжки до тренировки могут помешать тренировке или спорту. Выполняйте статические растяжки как часть вашего охлаждения после тренировки.
