Пресловутый «толстый, сочный стейк» - классическая рекомендация для людей, которые чувствуют себя бегущими. Это потому, что говядина богата железом, минералом, который помогает распределять кислород по всему телу, обеспечивая энергию и силу. Если ваш врач подтверждает, что вам нужно больше железа в вашем рационе, рассмотрите продукты, которые выше в железе, чем стейк и другие виды говядины.
Рекомендуемый прием
руки нарезают мясо Фото: JackF / iStock / Getty Images Девочки-подростки и женщины в возрасте менструации нуждаются в значительно большем количестве железа, чем их современники-мужчины. Девочкам от 14 до 19 лет требуется 15 миллиграммов каждый день, а мальчики того же возраста должны получать 11 миллиграммов. Женщины в возрасте до 50 лет нуждаются в 18 миллиграммах железа ежедневно, а мужчинам того же возраста требуется 8 миллиграммов. Мужчины и женщины старше 50 лет требуют 8 миллиграммов железа каждый день. Стейк 3 унции обеспечивает от 2 до 3 миллиграммов железа.
Укрепленные злаки
миска из обогащенных зерновых Фото: jxfzsy / iStock / Getty Images В зависимости от марки обогащенные холодные злаки обеспечивают до 21 миллиграмма железа в порции, а мгновенные вареные злаки обеспечивают до 8 миллиграммов на порцию. Выберите типы цельного зерна для дополнительного волокна. Укрепленные злаки обычно содержат большое количество витаминов кальция и B-комплекса, включая фолиевую кислоту.
моллюск
обстреляли креветки Фото: Shaiith / iStock / Getty Images 3-унция порции консервированных моллюсков обеспечивает 24 миллиграмма железа. Приготовленные дикие устрицы обеспечивают около 10 миллиграммов железа на порцию. Моллюски обладают высоким содержанием здоровых жиров, белка, витамина B-12, меди и цинка. Бросьте морепродукты с макаронами из цельного зерна или добавьте их в рагу из морепродуктов, чтобы повысить содержание железа в вашей еде.
Печень и утка
запеченная утка Фото: hanusst / iStock / Getty Images Печень, потроха, почки и другие мясные субпродукты обеспечивают до 10 миллиграммов железа с каждой порцией. Высокоуглеродистые, богатые белками мясо также высоко в холестерине, поэтому резервные блюда, такие как печень и лук, или колпачки с соусом из потрохов, в случаях, когда «выстрел» железа больше всего необходим. При 2,3 миллиграммах железа в порции 3 унции утка выше в железе, чем некоторые стейки. Утка также несколько высока в холестерине и насыщенном жире. Удалите кожу, чтобы поддерживать пищу как можно здоровой.
меласса
меласса сироп Фото: источник изображения Белый / Источник изображения / Getty Images Каждая 1 столовая ложка мелассы обеспечивает 3,5 миллиграмма железа. Естественный подсластитель также является хорошим источником кальция и калия. Добавьте патоку в горячие злаки или блины вместо сиропа или включите в выпечку. Хотя меласса может иметь больше железа, чем стейк, важно знать, что каждый из них предлагает другой тип железа. Железо из животных источников называют гем железом, потому что оно поступает непосредственно из гемоглобина из крови источника. Мелассы и все другие растительные источники железа упоминаются как источники, не содержащие гема. Хотя эти источники имеют больше железа, он не так легко поглощается, как железо гема, согласно данным Национального института здравоохранения Управления пищевых добавок.
Сушеные бобы
мешок с сушеной фасолью Фото: Lcc54613 / iStock / Getty Images Некоторые вареные бобовые выше в железе, чем говядина. Часть 1/2-чашки приготовленной чечевицы, сои или белых бобов обеспечивает от 3,3 до 4,4 миллиграмма железа. Многие другие сушеные бобы выбивают говяжий выбор, такой как филе говядины. Бобовые, морские бобы, нут, вигны, зеленые соевые бобы, консервированные фасоль и фасоль лимы обеспечивают как минимум 2,1 миллиграмма железа на порцию. Бобовые богаты белками и клетчаткой.
Семена тыквы
семена тыквы Фото: Карен Саррага / iStock / Getty Images Семена тыквы и семена зимнего сквоша обеспечивают около 4,2 миллиграмма железа в порции по 1 унции. Семена являются хорошим источником белка, клетчатки, здоровых жиров, магния, цинка и кальция. Подавайте жареный зимний сквош или семена тыквы вместо сухарей и панировочных сухарей в салатах и кастрюлях или добавляйте их в закуски и выпечку.
Шпинат
свежие листья шпината Фото: Юлия_Давидович / iStock / Getty Images В 1/2-чашечной порции вареного шпината содержится 3,2 миллиграмма железа. Шпинат обеспечивает почти два дня витамина А и является богатым источником клетчатки, витамином С и кальцием. Поскольку щавелевая кислота в шпинате предотвращает некоторое поглощение железа, добавьте продукты, богатые витамином С, к вашей еде. Диетические источники, такие как томаты и цитрусовые, увеличивают количество железа, которое ваше тело поглощает из продуктов.
