Белки, жиры и углеводы обеспечивают калории, необходимые вашему организму для энергии, а здоровая диета содержит все три. Хитрость заключается в том, чтобы найти правильный баланс и знать, какие продукты содержат источник калорий. Независимо от ваших конкретных потребностей в калориях, источники белка должны составлять от 10 до 35 процентов вашего рациона, жировые источники от 20 до 35 процентов и источники углеводов от 45 до 65 процентов, согласно Руководству по питанию для американцев в 2005 году.
белка
Фермер, держащий соевые бобы в поле Фото: Fuse / Fuse / Getty Images Белки обеспечивают 20 аминокислот, которые составляют клетки, ткани и органы вашего тела. Ваше тело составляет более половины необходимых аминокислот, но ваша диета должна обеспечить остальное - незаменимые аминокислоты. Некоторые продукты являются «полными» источниками белка и содержат все незаменимые аминокислоты. Продукты на основе животных являются основными источниками полного белка и включают мясо, рыбу, птицу, яйца, молоко и сыр.
Растительные продукты также содержат белок, но являются «неполными» источниками белка, а это означает, что они содержат только некоторые из незаменимых аминокислот. Эти неполные белки включают орехи и семена, рис, фасоль, кукурузу и тофу. Но употребление в пищу дополнительных растительных продуктов может обеспечить вам полную незаменимую аминокислотную потребность. Например, бобы и горох дополняют рис или орехи и семена, каждый из которых обеспечивает незаменимую аминокислоту, которой не хватает другим.
Соевые бобы - единственная растительная пища, которая считается полным белком, обеспечивая все незаменимые аминокислоты.
Жиры
Сырой лосось с травами Фото: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Определенное количество жировых отложений важно для здорового питания. Большая часть ваших потребностей в жире должна поступать из ненасыщенных источников. Основными источниками «здоровых» жиров являются орехи и семена, рыба, авокадо и большинство растительных масел, таких как оливковое масло или масло канолы. Здоровые жиры могут помочь уменьшить ваши ЛПНП или «плохой холестерин».
Насыщенные жиры, с другой стороны, увеличивают ваш плохой холестерин. Эти жиры обычно содержатся в продуктах на основе животных, таких как сыр, мясо, молоко, масло и сливки. Растительные пальмовые и кокосовые масла также являются источниками насыщенных жиров. Вы можете уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе, выбрав обезжиренные версии молочных продуктов или более компактные куски мяса.
Процесс гидрирования превращает жидкие масла в полутвердые жиры, образуя транс-жиры. Транс жиры повышают ваш плохой холестерин и подвергают вас риску сердечных заболеваний. Диетические рекомендации для американцев 2005 года рекомендуют сохранить потребление транс-жиров как можно ниже. Транс-жиры встречаются в коммерчески испеченных десертах, некоторых жареных продуктах в ресторане и маргарине.
углеводы
Мед вылил на деревянную ложку Фото: grafvision / iStock / Getty Images Ваше тело превращает углеводы в глюкозу для энергии. Основными источниками здоровых углеводов являются фрукты, овощи, зерно и молочные продукты. Когда вы не используете углеводную энергию сразу, ваше тело хранит некоторые из них в печени и мышцах, но сохраняет остальное как жир.
Сложные углеводы, такие как те, что содержатся в продуктах из цельного зерна, фасоли и корнеплоды, содержат крахмал и клетчатку, что ваше тело превращается в жир менее легко, говорит Merck Manual Home Edition. Простые углеводы легко разрушаются и поглощаются - сюда относятся фрукты, молочные продукты и натуральные подсластители, такие как мед или кленовый сироп.
Рафинированные углеводы высоко обрабатываются, часто теряя волокно и питательные вещества, которые делают их здоровыми, хотя они часто содержат одинаковое количество калорий. Белая мука и белый сахар, используемые для производства хлеба, пасты, пирожных, печенья, сладостей и газированных напитков, являются источниками рафинированных углеводов.
