Остеопения означает низкую плотность костной ткани. Если у вас остеопения, у вас может быть риск развития остеопороза, болезни, которая делает ваши кости более пористыми и, таким образом, слабее. Примите меры для увеличения плотности костей или, по крайней мере, снижения скорости потери костной массы, чтобы предотвратить или замедлить остеопороз. Наряду с другими видами лечения, Национальный фонд остеопороза рекомендует выполнять упражнения на переносимость и сопротивление, если у вас остеопения. Хип-суставные упражнения особенно важны, потому что вы часто используете свои бедра на ежедневной основе.
Гулять пешком
Прогулка - это упражнение с низкой интенсивностью, которое может помочь предотвратить потерю кости в бедрах, потому что они должны помочь поддерживать вес вашего туловища, одновременно перемещаясь по диапазонам движения и растяжения. Если погода не способствует прогулке на улице, прогуляйтесь в помещении на беговой дорожке, как дома, так и в фитнес-центре, или прогуляйтесь в крытом торговом центре. Начинайте ходить в течение коротких промежутков времени и постепенно увеличивайте до 30 минут и более каждый день.
Хип-хиты
Упражнение на ногах повышает силу тазобедренного сустава через несколько различных диапазонов движения, включая похищение, приведение и расширение. Встаньте со своими ногами от 1 до 2 футов от основания стены и положите руки на стену для равновесия. Похитите левое бедро, поднимая ногу в сторону от своего тела, пока не почувствуете напряжение в своем внутреннем бедре. Вернитесь в исходное положение, а затем вытяните ногу назад, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение еще раз, а затем переместите левую ногу перед своим правым, пока не почувствуете, как свет пролегает через левую сторону ягодиц. Держите пальцы пальцами вперед во всех движениях. Повторите цикл восемь раз, а затем переключите ножки.
Слайд
Упражнение на стенке укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, которые сокращают ваши тазобедренные суставы. Стенд, обращенный от стены, с вашими ногами шириной плеч и пятками около фута от основания стены. Откиньтесь назад и поместите свои ягодицы, ладони и лопатки к стене. Приседайте вниз, сдвигая спину и ладони к стене, пока ваши бедра не образуют угол 45 градусов с полом. Протяните ноги, чтобы встать и повторить. Национальный фонд остеопороза рекомендует выполнять упражнение два-три раза в неделю по 10 повторений каждый.
Приседания
Как только вы сможете легко выполнять упражнения на слайде, приседания по весу тела являются логическим продолжением. Начните с выполнения упражнения с партнером. Встаньте вертикально, лицом к своему партнеру, и протягивайте руки к ее плечам, когда она делает то же самое. Крепко возьмитесь за предплечья. Когда будете готовы, приседайте в то же время, что и ваш партнер, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Затем встаньте назад и повторите. Держите спину прямо во время движения.
Когда вы почувствуете себя готовым, выполните самодостаточные приседания. Следуйте той же процедуре, но держите руки за боками. Рядом с вашим партнером стоит, если вы потеряете равновесие.
