Все калории в вашем рационе исходят из одного из четырех источников: углеводов, жира, белка и алкоголя. Алкоголь не фигурирует в каких-либо расчетах наилучших соотношений питательных веществ для снижения веса. Эксперты продолжают обсуждать оптимальное соотношение трех основных источников питательных веществ для снижения веса. Традиционные диеты требуют, чтобы вы съели около двух третей углеводов с ограниченным содержанием жира и белка, а диеты с низким содержанием углеводов позволяют более высокий процент жира и белка с меньшим количеством углеводов. Что более важно, чем точное соотношение макроэлементов - это сжигать больше калорий, чем вы едите.
Питательные вещества
Углеводы снабжают ваше тело четырьмя калориями на грамм и обычно поступают из растительных источников. Минимально обработанные углеводы, такие как голубика, зелень салата, фасоль и овсянка, также дают вам достаточно клетчатки, чтобы вы чувствовали себя полными и помогали правильной работе пищеварительной системы. Углеводы обеспечивают глюкозу, предпочтительное топливо организма.
Белок также обеспечивает четыре калории на грамм, но он может поступать как из растений, так и из животных. Протеин важен для правильной клеточной функции.
Жир обеспечивает девять калорий на грамм, поэтому вам часто советуют избегать этого, пытаясь похудеть.
Соотношения
Соотношение питательных веществ, которое чаще всего цитируется специалистами правительства, здравоохранения и фитнеса, составляет от 55 до 60 процентов калорий из углеводов, не более 30 процентов от жира, а оставшиеся 10-15 процентов от белка.
Низкоуглеводные планы диеты, такие как Аткинс, утверждают, что американцы едят слишком много углеводов и рекомендуют, чтобы основная часть ваших калорий приходилась на жир и белок, а менее 10 процентов приходилось на углеводы на начальных этапах.
Исследование
За последние несколько десятилетий многие исследования проанализировали эффективность различных соотношений питательных веществ как для краткосрочной, так и для долгосрочной потери веса, и ответы по-прежнему неясны. Исследование, проведенное в 2003 году в журнале Journal of Nutrition, показало, что снижение уровня углеводов помогло женщинам похудеть и улучшить состав тела. Другие исследования показывают сходные преимущества на диетах с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.
Исследование 2009 года, опубликованное в «Журнале медицины Новой Англии», сравнило множество различных планов соотношения питательных веществ и показало, что все они произвели примерно те же результаты через два года.
рекомендации
Потеря веса зависит от употребления меньше калорий, чем вы используете в течение дня. На самом деле профессор Канзасского государственного университета по питанию человека экспериментировал на себе с пищевой диетой: профессор успешно потерял более 25 фунтов за 10 недель, потребляя менее 1800 калорий в день, даже если это было главным образом жир и сахар.
Ключевым моментом для потери веса является то, что вы можете выбрать соотношение питательных веществ, которое наилучшим образом подходит для вас. Если вы жаждете углеводов, то наслаждайтесь чашей с овсяной мукой. Если вы не можете жить без стейка, а затем съесть его. Просто держите свое общее потребление ниже того, что вы можете сжечь за день.
