Вы любите бегать, но каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку, вы исчерпаны. В то время как некоторые усталости являются естественными после тренировки, вы не должны чувствовать себя полностью истощенными. Скорее всего, вы слишком часто бегаете, делаете это на слишком высоком уровне интенсивности или накладываете слишком большое расстояние для своего текущего уровня физической подготовки. Масштабирование ваших тренировок и наращивание до более продолжительных, более быстрых циклов постепенно могут помочь вам преодолеть усталость.
Высокая интенсивность
Бег - это, как правило, энергичная форма упражнений, и работа над определенным уровнем интенсивности может привести к истощению. Чтобы измерить уровень интенсивности, вычтите свой возраст от 220 до максимальной частоты сердечных сокращений. Мощные упражнения составляют от 70 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Например, у 25-летнего ребенка максимальная частота сердечных сокращений составляет 195 человек, и он будет работать энергично, если его сердечный ритм составляет от 137 до 166 ударов в минуту. Работа над этой скоростью может привести к его усталости слишком быстро, истощится после тренировки или не сможет даже завершить ее.
Расстояние
Вам может понадобиться пробег, но вам нужно постепенно увеличивать время работы. Попытка слишком быстро увеличить свой пробег может привести к чрезмерному травмированию, а также вызвать выгорание до того, как вы закончите тренировку. Вы должны сделать это своей целью увеличить свой пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю и даже отскочить назад, если это еще слишком много для вашего тела. Лучше добавить расстояние медленно, чем травмировать или выдохнуться в процессе, что также снизит ваш уровень производительности.
Новое для упражнений
Вы можете быть исчерпаны после запуска, потому что вы новичок в тренировках и еще недостаточно подготовлены для такой высокой интенсивности. Несмотря на то, что вам нужно работать от умеренной до сильной интенсивности, чтобы получить больше преимуществ от упражнений, вам может потребоваться начать с легкой интенсивности и работать на своем пути. Это может означать прогулку в течение нескольких недель, прежде чем вы начнете работать, а затем медленно добавляете интервалы времени. Может потребоваться три или более месяцев, чтобы выдержать выносливость в течение продолжительного времени.
Дополнительные советы
В то время как бег - это хорошая форма упражнений, вы можете рассмотреть возможность перекрестного обучения или добавления дополнительной активности или двух ваших недельных тренировок. Это не только поможет предотвратить чрезмерные травмы, но также позволит вашим мышцам оправиться от ваших побегов. Вы можете попробовать работать каждый день и отправляться на плавание или езду на велосипеде в промежуточные дни. Занятие йогой или тренировкой веса также может улучшить вашу силу и выносливость и привести к лучшему, более эффективному прогону.
