Попсовое колено может быть вызвано любым количеством заболеваний, включая артрит, сухожилие и / или разорванные хрящи, согласно Университету Вашингтонской ортопедии и спортивной медицине. Некоторые выскакивающие звуки имеют серьезные последствия, а другие - нет. В любом случае, вам нужно воздействовать на мышцы вашего колена, увеличивая их силу и гибкость. Это поможет вам и вашему колену вернуться к работоспособной жизни.
Одиночная нога
Укрепите мышцы вокруг вашего колена, выполняя упражнение, известное как однократное окунание ноги. Это упражнение укрепит ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, мышцы бедра и ягодиц, согласно веб-сайту American Academy of Orthopedic Surgeon saveyourknees.org.
Встаньте между двумя крепкими креслами с высокой спинкой. Поместите каждую руку на верх стула для балансировки. Встаньте с ногами на ширине плеч. Поднимите неповрежденную ногу с пола, слегка выпрямляя колено. Поместите вес вашего тела на поврежденную, заземленную ногу. Медленно опустите свое тело на три дюйма. Переместите вес тела на пятку своей неповрежденной ноги. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд. Медленно возвращайте свое тело в исходное положение.
Повторите это упражнение три раза. Когда вы опускаетесь, притворяйтесь, что вы сядете на стул. Не согните поврежденное колено на пальцах ног.
Водные упражнения
По словам Фонда Артрита, водные упражнения будут легче на вашем коленном суставе, чем на суше. Вода поддерживает большую часть вашего веса тела, тем самым уменьшая ваше совместное воздействие. Это делает упражнения менее болезненными.
Естественное сопротивление воды может увеличить вашу мышечную силу, а тренировка в теплой воде расслабит ваши мышцы, делая упражнения легче. Водяная прогулка может помочь вашему коленю. Попадите в сундук или в поясницу. При желании держитесь за сторону бассейна. Пройдите периметр бассейна с той же походкой, которую вы будете использовать, если будете ходить по суше. Не забудьте размахивать руками. Убедитесь, что ваши ноги касаются дна бассейна, чтобы предотвратить травму. Пройдите 10 минут. Отдохните в течение трех минут, а затем пройдите еще 10 минут. Начинайте ходить кругами, назад, сбоку или в квадратах.
По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте скорость, чтобы бегать в воде. Альтернативное водное упражнение включает вхождение в мелкий конец бассейна. Пройдите через ширину бассейна, на другую сторону. Отдохните в течение двух минут и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение три раза.
Присоединение к спа-салону может помочь вам поддерживать согласованность.
Растяжение квадрицепсов
Работайте в диапазоне движения вашего колена через растяжение четырехглавой мышцы. Держитесь за спину крепкого кресла. Поместите ноги на шесть дюймов друг от друга. Поднимите потертую ногу с пола. Согните колено, принося свою пяту к своему телу. Потяните за лодыжку, чтобы увеличить растяжку.
Потяните пятку ближе к ягодицам. Остановите потянув пятку, когда вы почувствуете растяжение в области бедер. Держите растяжку в течение 20-30 секунд. Медленно и осторожно опустите ногу в положение стоя.
Повторите это упражнение пять раз. Убедитесь, что вы не крутили или не сворачивали спину во время этого упражнения.
