Стойка тянет - это упражнение по укреплению силы, которое нацелено на так называемые задние цепные мышцы, которые отвечают за расширение бедра и спины. Пауэрлифтеры используют стойку, чтобы развить свою способность добиваться сильного блокирования при выполнении тяги, в то время как культуристы используют это упражнение, чтобы сделать их спины более мускулистыми и толстыми - процесс, называемый гипертрофией. Стяжки в стойке обычно выполняются с тяжелыми весами с использованием низких повторений и, как таковые, не подходят для начинающих.
Производительность стойки
Чтобы выполнить вытягивание стойки, поместите загруженный штангу в приседающую стойку чуть ниже колена. Возьмитесь за брусок с шириной плеч или смешанным захватом и поднимите ноги под планкой. Согните колени немного, поднимите сундук и сократите свои основные мышцы. С прямыми руками вытяните бедра и встаньте вертикально. Удерживайте эту верхнюю позицию на секунду, прежде чем выталкивать бедра назад, наклоняясь вперед и опуская планку назад в стойку. Убедитесь, что вы не позволяете вашей нижней части спины округлить в любой момент во время этого упражнения, так как это может привести к травме.
Гипсокартонные мышцы
Стойка требует и развивает мышцы, которые расширяют ваше бедро; в частности, ваш gluteus maximus или мышцы приклада, и ваши подколенные сухожилия на спине ваших бедер. Расширение тазобедренного сустава является неотъемлемой частью многих спортивных движений, включая подъем, бег, метание и прыжки. Действие растяжения бедер подчеркивается во время вытягивания в стойку, так как почти все движения в этом упражнении связаны с движением бедер вперед, а не с расширением коленного сустава, которое использует квадрицепсы.
Задние мышцы экстензора
В стойках тяги ваши бедра выступают в качестве точки опоры, или точки опоры, в то время как ваши бедра и позвоночник действуют как рычаги. Мускулы вашей нижней части спины, спина вашей эрекции должны быть очень сложными, чтобы ваш спинной хребет оставался запертым. Это действие удерживает стресс от упражнений на ваших мышцах и от ваших более пассивных связок и позвоночных дисков. Несмотря на то, что ваши эректорные spinae приносят большую силу во время вытягивания стойки, они не меняют длину. Это называется изометрическим или статическим сжатием.
Плечевые мышцы плеча
Очень важно, что, когда вы делаете рейки, вы держите свои плечи оттянутыми назад. Вытягивание плеч помогает поднять грудь, что способствует сильной нижней части спины, что необходимо для безопасного выполнения этого упражнения. Действие вытягивания плеч назад, называемое ретракцией, во время этого упражнения усилит мышцы между лопатками, в частности, ваши средние трапеции и ромбоиды. Укрепление этих мышц может помочь улучшить вашу осанку.
Захватывающие мышцы
Самое слабое звено в упражнении вытягивания стойки, если обычно ваши руки. Некоторые лифтеры работают вокруг этого, используя браслеты или специальные тренировочные крючки. Хотя такая практика может повысить ваши краткосрочные показатели подъема, подъем без этих средств поможет увеличить прочность сцепления. Сильное сцепление важно для многих видов спорта, включая борьбу, дзюдо, футбол, регби и лазание.
