Хотя потеря веса - постоянная забота о среднем американце - Центры по контролю и профилактике заболеваний оценивают, что почти 70 процентов взрослых в Соединенных Штатах либо имеют избыточный вес, либо ожирение - получение нескольких фунтов - очень реальная цель для небольшой процент людей с недостаточным весом. Люди с пониженным весом или те, у кого индекс массы тела менее 18,5 лет, обычно подразделяются на две категории: относительно здоровые люди с высоким метаболизмом или генетической тенденцией к тонкости, или те, кто борется с низким весом и плохим здоровьем из-за недоедания, стресс, болезнь или расстройство пищевого поведения.
Если ваш низкий вес тела связан с другими проблемами со здоровьем или сопровождается другими проблемами со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к диете для увеличения веса.
Основы баланса калорийности
Для некоторых набирать вес можно так же сложно, как потеря веса для других, но в обоих случаях применяются одни и те же основные принципы. Взятие столько калорий, сколько ваше тело использует каждый день - как через метаболические функции, так и в физическую активность - способствует стабильному весу тела, который мало меняется со временем. В зависимости от вашего возраста, уровня активности, обмена веществ и других индивидуальных факторов, расчетные потребности в калориях варьируются от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин и от 1600 до 2400 калорий в день для женщин. Потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно каждый день, или переход на калорийный дефицит, способствует снижению веса, так как ваше тело использует жировые запасы для удовлетворения своих энергетических потребностей. С другой стороны, увеличение ежедневного потребления калорий или переполнение калорийности приводит к увеличению веса.
Здоровая прибыль
Не существует жестких и быстрых правил относительно количества лишних калорий, которые вы должны потреблять на диете для увеличения веса, отчасти потому, что некоторые люди набирают вес более легко, чем другие. Стремление к медленному, устойчивому увеличению веса - или примерно к фунту в неделю - дает вашему телу время, чтобы приспособиться к увеличению. Чтобы получить фунт за неделю, средний человек должен потреблять дополнительно 3500 калорий в неделю, или 500 калорий в день. Но если вы пытаетесь восстановить вес после стрессового периода или болезни, вы можете легко получить фунт каждую неделю с этим увеличением; однако, если вы естественно тонкие или обладаете высоким метаболизмом, вы можете получить меньше или даже очень мало. Если вы, естественно, недоукомплектовываетесь, перекладываете немного дальше на избыток калорий, неуклонно и намеренно, можете помочь вам найти нужное количество калорий для увеличения веса.
Диета и питание
Активно пытаться набрать вес - это не лицензия на то, чтобы съесть все, что вы хотите: высококачественная диета так же важна во время увеличения веса, как и при поддержании веса и потере веса. Хотя нежелательная пища может быть высокой в калориях, она, как правило, невелика в питательных веществах, что плохо для вашего здоровья, и включает в себя два ведущих источника пустых калорий, очищенные зерна и добавленные сахара, оба из которых способствуют хроническому заболеванию, согласно Harvard T.H. Чан школы общественного здравоохранения.
Вместо этого, добавьте здоровые калории в свой рацион, увеличив потребление питательных плотных, энергоемких продуктов, таких как авокадо, орехи, семена, оливковое масло, сыр и цельномолочный йогурт. Съешьте много фруктов и овощей и включите в свой рацион здоровые цельные зерна, сушеные бобы, горох и чечевицу, бедные белки и жирную рыбу, такую как тунец или лосось. Академия питания и диетологии рекомендует использовать питательные, калорийно-плотные продукты в качестве начинок на вашем обычном тарифе; добавьте семена тыквы и несколько кураги в свою овсянку, протрите немного сыра над миской тушеного мяса или добавьте немного измельченного авокадо в свежий салат.
Как вы едите свои калории, может быть так же важно, как качество и количество, особенно если вы имеете дело с пресеченным аппетитом. В то время как типичная диета для увеличения веса состоит из трех больших приемов пищи в день в дополнение к двум или более закускам, кто-то с небольшим аппетитом может обнаружить, что есть пять или шесть мини-блюд в течение дня, более выполнимо.
Усиление мышц, не жир
Здоровая диета и устойчивый коэффициент увеличения веса помогают помещать ваше тело в положение, чтобы перевести лишние калории в постную массу, но сила обучения - вот что делает это возможным. В отличие от аэробных упражнений, которые сжигают лишние калории, силовые тренировки помогают превращать лишние калории в мышечную и костную ткани. Будь то в форме упражнений по сопротивлению тела, таких как приседания, легкие, позы йоги или упражнения на малышами Пилатеса, или выполняется с помощью гантелей или на резистентных машинах, делая силовую тренировку, ваша основная форма упражнений помогает обеспечить дополнительные калории, которые вы едите не хранятся в виде жира.
