Растительные стеролы обеспечивают одно основное преимущество: они помогают снизить уровень холестерина. Национальный институт сердца, легких и крови сообщает, что добавление 2 граммов растительных стеролов к вашему ежедневному рациону может снизить уровень холестерина на 5-15%. Задача состоит в том, чтобы получить достаточное количество стеринов в вашем рационе, чтобы иметь влияние. Большинство продуктов питания не являются естественными источниками этих фитостеролов.
Функции фитостерола
Свежая продукция. Фото: Kenishirotie / iStock / Getty Images Стеролы, продуцируемые растениями, сходны с холестерином по структуре и функции. Во время пищеварения фитостеролы вытесняют холестерин, поэтому больше диетического холестерина исключается из вашей системы, а не поглощается потоком крови. Все растительные продукты содержат фитостеролы, но только в небольших количествах. Например, многие фрукты и овощи имеют от 0,01 до 0,03 грамма на порцию. По словам исследования, проведенного в январе 2010 года в «Американском журнале клинического питания», трудно, если не невозможно, потреблять 2 грамма в день в течение обычной диеты.
Растительные масла
Растительное масло. Фото: Взрыв / Предохранитель / Getty Images В качестве группы растительные масла являются одним из лучших источников фитостеринов. В 1-столовой ложке кунжутного масла, кукурузного масла и масла канолы содержится от 92 до 118 миллиграммов фитостеролов. Количество фитостеролов обычно сообщается в миллиграммах, что делает их похожими на богатые источники. Однако эти значения равны только 0,1 граммам на столовую ложку, что означает, что вам нужно будет потреблять 20 столовых ложек растительного масла, чтобы достичь 2 граммов фитостеринов.
Пшеничный зародыш и пшеничный отруби
Зародыши пшеницы на тарелке. Фото: belchonock / iStock / Getty Images Если вы едите половину чашки зародышей пшеницы, вы получите 0,2 грамма фитостеролов. Та же доля пшеничных отрубей составляет половину этой суммы. Преимущество получения растительных стеролов из зародышей пшеницы и пшеничных отрубей заключается в том, что они являются богатыми источниками волокон, что также снижает уровень холестерина. Половина чашки зародышей пшеницы содержит 9 г клетчатки, а пшеничные отруби - 13 грамм. Женщины должны потреблять 25 граммов, а мужчинам нужно 38 граммов клетчатки ежедневно.
Орехи и бобовые
Ассорти орехов. Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images Институт Linus Pauling сообщает, что арахис содержит 0,1 г фитостеринов в порции по 1 унции. По данным исследовательского центра Министерства сельского хозяйства США Beltsville, эта же доля других видов орехов, таких как миндаль, кешью, орехи орехов орехов ореха орехов орехов орехов орехов, только поставляет 0,03-0,04 грамма. Вы получите около 0,1 грамма фитостеринов из половины чашки гороха, фасоли и бобы. Волокно в фасоль и ненасыщенные жиры в орехах также помогают снизить уровень холестерина.
Укрепленная еда
Апельсины и апельсиновый сок. Фото: denphumi / iStock / Getty Images Среднее количество фитостеролов, потребляемых через обычную диету, составляет менее 0,5 г в день, отмечает Кливлендская клиника. Вы можете увеличить потребление, принимая добавки или использовать обогащенные продукты. Попробуйте заменить масло или маргарин на стерильно-укрепленные спреды. Некоторые молочные продукты, апельсиновый сок, хлеб и готовые к употреблению злаки также укрепляются. Проверьте этикетку на изделиях, которые вы покупаете, поскольку они могут содержать от 0,4 до 1,7 грамма или более стеролов на порцию.
