Выносливое плавание проверяет вашу физическую форму и самоотверженность. Вы должны поддерживать свою технику и усилие в течение длительного времени вместе с вашим ментальным фокусом. Тренировка для конкретной выносливости плавает, будь то дистанционное триатлон или 10K открытое водное событие, требует от вас тренировок, которые создают вашу физическую форму и технику в воде.
Необходимость выносливости
Вы полагаетесь на сердечно-сосудистую пригодность и эффективную функцию легких во время плавания на большие расстояния или выносливость. В ответ на повышенные требования ваше сердце бьется быстрее, а кровообращение и давление увеличиваются. Ваши легкие переносят вдыхаемый кислород в истощенную кровь, возвращающуюся через вашу венозную систему для перераспределения мышц и органов. Во время долгого плавания вы полагаетесь на запасы гликогена в крови и печени, а также на жир, хранящийся в жировой ткани вашего тела.
Ваши мышцы плавания, а именно плечи, спина, сердцевина и ноги также должны быть разработаны и прочными, чтобы работать на плавания, которые занимают час или больше.
Особенности тренировки
Целевые тренировки плавания на выносливость обычно происходят в пуле. Попытайтесь найти пул длиной 50 метров, если это возможно, чтобы минимизировать поворот.
В плавательном бассейне выносливости сосредоточьтесь на эффективном дыхании и расстоянии на каждый ход. Чем дольше вы путешествуете в воде, с каждым штрихом вы делаете, тем меньше энергии вы используете, двигаясь через него.
5000-метровая тренировка бассейна
Начните с разминки, которая умеренная в темпе, чтобы ваши мышцы были готовы, а ваше сердце и легкие работали. Выполнение набора ударных, смешанного с разминкой фристайла, также помогает подготовить ноги к длинному плаванию. Попробуйте следующее 1000-метровое прогревание: 800-метровый вольный стиль, а затем 200-метровый быстрый удар.
Продолжайте тренировку с помощью основного набора, состоящего из длинной «лестницы»:
- Сделайте набор из 100, 200, 300, 400 и 500 метров; остальное приблизительно 30 секунд между наборами.
- Спуститесь по лестнице, выполнив 500, 400, 300, 200 и 100 метров.
- Выполните еще 1000 метров, чередующиеся штрихи на каждые 100 метров. Замените свободный стиль или обратный ход для бабочки, если вы не можете поплавать этим ударом.
3000-метровая тренировка бассейна
Эта тренировка позволяет вам заняться несколькими короткими наборами. Он также создан как лестница.
Разминка с 300 фристайла, 300 тянуть и 200 ударов. Затем выполните следующие множества:
- 8x50 с интервалом 10 секунд между наборами
- 5x100 с 15 секундами между наборами
- 3x200 с интервалом в 30 секунд между наборами
- 1x400
Подогрейте 300 метров легкого плавания; измените свой инсульт, чтобы не злоупотреблять мышцами плеча.
Соображения
Подводка с открытой водой требует, чтобы вы были готовы к температуре холодной воды, изменчивым условиям и изменяющейся погоде. Вам нужно достаточное питание, чтобы подпитывать ваши усилия, желательно предоставляемые командами поддержки на лодках, которые сопровождают вас на вашем плавании, в зависимости от того, сколько вы собираетесь.
Когда вы находитесь в открытой воде, продолжайте следить за своим курсом, поднимая голову из воды, когда вы делаете вдох, чтобы не отклоняться от группы плавания или гонки. Предупреждайте пловцов или вспомогательную команду, если вы чувствуете легкомысленность, развиваете головную боль или чувствуете себя истощенным.
