Более 2400 лет назад Гиппократ, отец медицины, сказал: «Первая обязанность врача - предотвратить болезнь. Если это невозможно, вылечить. Если это тоже будет невозможно, облегчить боль ». Как врач и нейрохирург, я провел большую часть своей жизни, пытаясь хирургически излечить мозг и другие органы, пораженные различными заболеваниями и травмами, и облегчить боль, выбор и факторы окружающей среды.
Фактически, от 70 до 80 процентов заболеваний, включая рак, сердечные заболевания, инсульт, диабет (самая распространенная причина слепоты, почечная недостаточность и ампутации) и болезнь Альцгеймера, напрямую связаны с четырьмя факторами:
- Плохое питание
- Недостаточная физическая активность или упражнения
- Экологические токсины, такие как курение, чрезмерный алкоголь, пестициды, BPA, свинец, ртуть и другие
- Плохо контролируемый эмоциональный стресс
Только в моей профессиональной карьере я понял, что, как и большинство медиков, я делал очень мало (или ничего), чтобы предотвратить болезнь. Вся моя жизнь была посвящена «фиксации автомобилей» или тел после того, как они были сломаны. Я ничего не делал с точки зрения профилактики.
Мой звонок для пробуждения произошел примерно 35 лет назад, когда мой отец умер от сердечного приступа в возрасте 60 лет. Именно тогда я решил, что я хочу избежать деменции, слепоты, быть сердечным калекой, недержанием мочи и другими разрушительными последствиями возраста, когда в то же время функционирует на максимально возможном уровне когнитивно и физически. Избыточный вес, неактивный, перенапряженный и с ужасными диетическими привычками, это означало, что я должен был радикально изменить свою жизнь, если бы достиг своей цели.
Это был непрерывный, иногда трудный процесс обучения, чтобы просеивать часто противоречивые рекомендации для хорошего здоровья. Но до сих пор я преуспел в своей цели: я остаюсь благословленным, чтобы продолжать заниматься искусством и наукой нейрохирургии, участвовать в триатлонах Iron Man и наслаждаться своими детьми и внуками.
Я хотел бы поделиться с вами тем, что сработало для меня - мои лучшие 10 рекомендаций - для более продолжительной и здоровой жизни:
1. Следуйте средиземноморской диете
Выбирайте белки животных из рыбы (предпочтительно низкоуглеродистые, устойчиво пойманные, а не атлантические фермы), а также бережливые отрубы курицы, находящейся на корню, и свиней. Ешьте радугу из фруктов и овощей, в том числе так называемую «чистую 15» с наименьшим количеством пестицидов: спаржу, авокадо, капусту, канталупу, баклажаны, киви, грибы, манго, лук, ананасы, сладкий горошек, сладкий картофель, бобы и черника.
Другие питательные продукты включают яблоки, сельдерей, помидоры черри, огурцы, виноград, горячий перец, нектарины, персики, картофель, шпинат, клубнику, сладкий сладкий перец, капусту, зелень и летнее сквош. Это так называемые «грязные дюжины», то есть они, как правило, более загрязнены пестицидами, поэтому выбирайте органические или локально собранные, когда можете.
Покупайте хлеб из цельного зерна, крупы, рис и макароны. Подготовьте свои блюда здоровыми жирами, такими как оливковое масло. И пейте красное вино в меру; не более одного стакана в день для женщин и два для мужчин.
2. Практика прерывистого поста
Пост не для всех, особенно тех, у кого проблемы с сахаром в крови или гипогликемия. Это не диета, а диета, которая включает в себя пропустить еду и есть только между определенными периодами времени. Парадоксально, что это может привести к увеличению энергии, увеличению обработки информации и, как следствие, увеличению выносливости.
Пост вызывает резкое увеличение гормона роста, что имеет важное значение для поддержания здоровья, фитнеса и долголетия. За счет сокращения производства инсулина, он протирает тело для роста мышц, потери жира и более равномерного веса. Два-три раза в неделю я пропускаю завтрак и ем только между полуднем и 8 вечера.
3. Оставайтесь активными Большинство дней недели
«Использовать его или потерять» относится как к телу, так и к мозгу. Вам не нужно делать триатоны, чтобы быть в форме. Минимальная сумма составляет 150 минут в неделю или два с половиной часа. Это примерно столько же времени, сколько вы можете потратить на просмотр фильма. Тридцать минут ходьбы пять дней в неделю уменьшают риск диабета на 40-50%.
Необходима также силовая тренировка с эластичными лентами, легкими весами или машинами два-три раза в неделю. Аэробная активность увеличивает нейротрофический фактор мозга (BDNF), называемый Miracle-Gro для мозга. BDNF увеличивает образование новых клеток мозга и соединений мозга. Это также лучший антидепрессант - он активирует те же рецепторы, что и морфин и марихуана.
4. Избегайте токсинов окружающей среды
Курение табака и употребление алкоголя в избытке идут вместе, как арахисовое масло и желе. Но они оказались двумя самыми смертоносными наркотиками в нашей стране. Они либо вызывают, либо усугубляют большинство основных заболеваний, таких как сердечные приступы, инсульты, рак, гипертония и диабет.
Алкоголь также является анти-питательным. Он истощает витамин А, все витамины группы В, витамин С, магний, цинк и незаменимые жирные кислоты. Это также анти-работа, анти-семья, анти-беременность и, в конечном счете, антисоциальная. Тяжелые металлы, такие как ртуть, встречаются у некоторых тунцов и других крупных рыб, поэтому их не следует часто употреблять.
Бисфенол А (BPA) - это химическое вещество, используемое для отверждения пластмасс. Он также встречается в футеровке консервов и бутылок с водой. Есть опасения, что BPA может потенциально иметь негативные последствия для поведения, беременности и мозгов плодов и младенцев. Наконец, повышается осведомленность об опасностях медицинских рентгеновских лучей, особенно сканировании CAT.Всегда задавайте вопрос, как информация будет использоваться, если рекомендуется провести рентгенографическое исследование, отличное от МРТ (которое не использует рентгеновские лучи).
5. Контроль стресса
Длительный хронический стресс буквально убивает клетки мозга. Он увеличивает гормон кортизола, который при хроническом повышении приводит к ухудшению памяти, остеопорозу от потери кальция в костях и подавленной иммунной системе, что делает нас восприимчивыми к инфекциям, депрессии и даже раку.
Те люди в мире с величайшим долголетием имеют очень сильные семейные подразделения, часто молятся и имеют сильную систему убеждений. Духовность и религия - сильные антидоты для депрессии и стресса. То же самое можно сказать и о медитации и йоге.
6. Отдых
Выполнение «ничего» может быть самым лучшим, что вы можете сделать, чтобы повысить долговечность и здоровье. Обзор 500 000 человек выявил 50-процентный риск развития или смерти от сердечных заболеваний, когда сон снизился до пяти-шести часов в сутки по сравнению с 7-8 часами.
Другие научно подтвержденные преимущества сна включают улучшение обучения путем консолидации и укрепления эмоциональных компонентов памяти, увеличения продолжительности жизни, снижения воспаления, повышения креативности, повышения выносливости и атлетической эффективности, повышенного внимания и снижения стресса. Старайтесь избегать больших приемов пищи и энергичных аэробных упражнений в течение не менее двух-трех часов перед сном. Мелатонин - это естественная помощь для сна, которая может быть полезна.
7. Полагайтесь на более естественные противовоспалительные средства
Воспаление лежит в основе многих наших распространенных заболеваний, включая рак, сердечные заболевания, артрит, ожирение и гипертонию. Некоторые из природных соединений, используемых в течение тысяч лет для уменьшения воспаления, включают рыбий жир и омега-3 жирные кислоты, куркумин (куркума) и имбирь.
Мы провели исследование у пациентов с остеоартритом, боли в спине или шее и сравнили терапевтические дозы рыбьего жира (два-три грамма в день EPA / DHA) против фармакологических препаратов, таких как ибупрофен и другие типы болеутоляющих средств. Почти две трети пациентов смогли прекратить употребление наркотиков и вместо этого использовали рыбьего жира в качестве противовоспалительного средства.
Куркумин является естественным желтым пигментом, полученным из растения цветущей куркумы. Он использовался на протяжении веков в аюрведической и китайской медицине для лечения расстройств пищеварения, улучшения заживления ран и уменьшения воспаления. Он регулирует те же ферменты, что и фармацевтические препараты, но без побочных эффектов. Имбирь содержит сильное противовоспалительное соединение, называемое гингеролами. Многие научные исследования подтверждают свою пользу при болезненных артритах и желудочно-кишечных расстройствах. Лабораторные исследования показывают, что он может быть защищен от рака желудочно-кишечного тракта.
8. Ешьте здоровые жиры, а не сахар
В течение многих лет нам говорили съесть диету с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров. Неправильно! Из-за его воздействия на гормоны и головной мозг, сахар имеет уникальные эффекты, стимулирующие жир. Это основная причина ожирения у детей и взрослых. Это вызывает привыкание благодаря выпуску дофамина в мозге. Это тот же нейрохимический препарат, который выделяется морфином и героином. Это также связано с более высоким риском развития рака, жировой печени и диабета.
Жир, с другой стороны, необходим для производства многих наших основных гормонов, включая прогестерон, тестостерон и эстроген. Наш мозг в основном сделан из холестерина и жира, что также составляет высокий процент клеточной мембраны каждой клетки в нашем организме. Жир оказывает положительное влияние на настроение, уменьшает депрессию, улучшает формирование костей, снижает риск развития остеопороза и приводит к лучшему соотношению холестерина и снижению сердечного риска. Хорошие жиры включают авокадо, кокосовое масло, масло из кормового источника, сырые орехи, органические яйца и травяной корм для животных.
9. Увеличение производства энергии
Митохондрии представляют собой капсулообразные структуры в каждом из триллионов клеток, которые составляют наше тело. Они являются источником энергии для топлива (АТФ), который питает все жизненные функции. Чтобы улучшить работу нашей митохондрии, нам нужно увеличить то, что называется никотинамидадениндинуклеотидом, или NAD +.
NAD + позволяет передавать энергию из продуктов, которые мы едим, в жизненно важные функции клеток. По мере снижения NAD + митохондриальная функция нарушается. Это приводит к многим физическим симптомам старения, таким как снижение энергии, усталость, усталость и различные заболевания.
Никотинамид рибозид, форма витамина B-3, увеличивает уровни NAD + и обеспечивает долговечные преимущества, которые обещают бороться с тем, как мы стареем. Лабораторные исследования подтверждают, что рибозид никотинамида помогает выключать «гены» старения, продлевать продолжительность жизни, улучшать функцию мозга и повышать выносливость при одновременном повышении клеточной энергии. Регулярные аэробные упражнения могут увеличить NAD +. Это также может быть достигнуто путем приема рибозида никотинамида (NIAGEN®), доступного в форме капсул.
10. Баланс вашей жизни: площадь
Поддержание баланса здоровой жизни не только важно для счастья и благополучия, это огромный импульс для творчества и производительности. Но что означает баланс жизни, и как мы его достигаем?
После нескольких жизней «крушение поезда», вот мой совет: нарисуйте квадрат со словами «работа», «семейный / социальный», «духовный» и «физический», написанный один на каждую сторону. Теперь нарисуйте себя на площади, чтобы каждая строка соответствовала тому, сколько времени и усилий вы делаете на каждой из этих областей на ежедневной основе. Эта простая модель сразу иллюстрирует, где вам нужно найти больше баланса в вашей жизни.
Удивительно, как мало мы понимаем недостатки, пока не увидим их графически.Мы можем выжить с сокращением одной линии, но если она слишком асимметрична, у нас явно есть проблемы эмоционально, психологически и, скорее всего, духовно. Ежедневная цель - созерцать свой квадрат и следить за тем, чтобы вы касались каждой базы как можно больше!
Возможно, вы захотите изменить эти рекомендации в соответствии с вашими обстоятельствами, потребностями и способностями, но в конечном итоге они служат шаблоном, на котором можно начать путешествие к долголетию и благополучию.
-Доктор. каштановый
Джозеф C. Maroon, MD, FACS является профессором и заместителем председателя отдела неврологической хирургии и Heindl Scholar в области нейронауки в Медицинском центре Университета Питтсбурга. В дополнение к тому, чтобы стать известным нейрохирургом, он является экспертом в области спортивной медицины, экспертом по здоровью и питанию и триатлоном Ironman.
Соединитесь с ним на его веб-сайте и в Facebook, Twitter и G +.
