Без членских взносов, небольшого или вообще отсутствующего оборудования, чтобы заняться пространством в вашем доме и максимальной мобильностью - с такими преимуществами, неудивительно, что тренировки по массе тела стали популярными среди новичков и опытных тренажеров. С упражнениями на вес тела вы используете свой собственный вес, чтобы создать сопротивление для укрепления силы.
Если вы мотивированы тем, что знаете что-то, это массовое движение, это может помочь узнать, что тренировки по весу тела поднялись до места № 1 в Worldwide Survey of Fitness Trends Американского колледжа спортивной медицины на 2015 год.
Увы, он скользнул к № 2 на 2016 год, но, несмотря на то, что люди могут быть непостоянными, упражнения на вес тела являются вневременными. Поэтому давайте забудем о массовых движениях и сделаем шаг к созданию мышечной массы с помощью этих упражнений.
Отжимания
Если есть одно упражнение по весу, которое заслуживает того, чтобы быть в списке всех, это отжимание. Отжимания воздействуют на группы мышц в грудной клетке, плечах и позвоночнике. Для дополнительной пользы, тренируйте мышцы живота, как будто кто-то собирается ударить вас в кишечнике, пока вы подталкиваете себя вверх и вниз. Это активирует поперечный живот, глубокую сердечную мышцу, которая влияет на баланс, походку и нижнюю часть спины.
Основной отжимание может быть сложным, когда вы начинаете, но не позволяйте этому препятствовать вам. Если вы еще не нажимаете на полный вес своего тела, нет никакого стыда в том, чтобы работать с ним одним из этих более легких вариантов.
Когда вы работаете до трех наборов из 10 или более из любой из этих версий, вы можете начать добавлять несколько полных отжиманий за раз. Затем попробуйте начать тренировку с тремя полными упражнениями, добавив один раз в пару дней или около того.
Half Push-Up
Начните с того, что лежите на животе, прижимая руки к бокам. Вместо того, чтобы нажать ваше тело вверх, используйте колена в качестве точки опоры. Держите прямую спину, прижимая вверх, при этом ваши нижние ножки остаются в полу. Нажимайте вверх до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты.
Уклонение от наклона
Нажатие на приподнятую поверхность, такую как ящик или тяжелый предмет мебели, - отличный способ проложить свой путь в полном отжимании. Начните, положив руки на поднятую поверхность шириной плеч. Подтяните свои основные мышцы так, чтобы ваше тело было прямым и жестким с головы до ног. Держите ноги вместе. Опустите сундук к коробке, затем нажмите вверх, привлекая сундук и ядро. Для еще более простой вариации упражнение должно стоять вертикально с небольшим наклоном и прижиматься к стене.
Настольный отжим
Начните в положении рук и коленей («столешницу»), прямо руками, руками прямо под вашими плечами и коленями прямо под бедрами. Сгибая локти, медленно опустите верхнюю часть тела на пол. Когда ваш нос находится рядом с полом, нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Чтобы добавить трудности, скрестите лодыжки и поднимите нижние ноги в воздух.
Для вытягивания требуется определенная степень прочности на начальном уровне. Фото: abezikus / iStock / Getty Images Подтягивания
Вытягивания являются одними из самых сложных упражнений на вес тела, но их преимущества пропорциональны их сложности. Они могут помочь выправить вашу позу, повысить силу захвата, создать мышцы рук и работать стабилизирующие мышцы, которые управляют длиной позвоночника.
Как отжимания, требуется уровень силы начального уровня, необходимый для того, чтобы идти с ними. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовить вас к Full Monty. (Для записи подтягивания выполняются с ручным захватом, в то время как подбородки являются подлокотниками. Большинство людей легче находят последние на манжетах ротатора).
Вспомогательные вытягивания
Дайте себе поддержку, повесив резиновую ленту вокруг подтягивающих ручек. Длины полос варьируются, поэтому в зависимости от размера, поместите одну или обе ноги или колени в нижнюю петлю. Теперь сделайте базовое подтягивание с натяжением полосы, помогая вам приложить усилия.
TRX Biceps Curl
В большинстве спортзалов есть система подвески, такая как TRX, которая использует силу тяжести и вес тела пользователя во время тренировки. Возьмите захват системы подвески и наклонитесь назад руками. Поверните ладони внутрь и согните локти, поднимите свое тело вверх и приложите руки к груди. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение, удерживая свое тело прямо и жестко с головы до ног.
Провалы
Для укрепления силы и мышечной массы в грудной клетке, плечах и трицепсах вы не можете делать гораздо лучше, чем провалы - как только вы сможете начать делать их. Следует отметить, что опускания следует подходить осторожно, если вообще люди, у которых были проблемы с плечом. Вот пара подъемов на вашем пути к большому ковшу.
Скальные коленные провалы
Скамья коленного сустава построит ваши трицепсы и поставит вас на путь до полного погружения. Поместите себя спиной к скамейке для упражнений или другой устойчивой поверхности, достаточно широкой, чтобы вы могли поместить руки на ширине плеч.
Положите руки на скамейку за спину ладонями вниз и опустите себя на место стула под коленями под прямым углом. Потянув плечи назад, опустите вниз, пока ваши локти не под углом 90 градусов. Нажмите и повторите попытку.
Прямолинейные скамьи
С сидячего положения на скамейке нажмите на нижнюю часть ваших рук на скамейку, вытянув ноги прямо, а ваши ноги отдалитесь от скамейки. Выпрямляя руки, сдвиньте свой сосок со скамейки.
Опустите ваше тело за локти до тех пор, пока вы не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах, или ваш позади коснется земли. Поднимите вверх в исходное положение и повторите.
