Потребление правильной диеты, предназначенной для спортивного питания, помогает максимизировать спортивные результаты гребца. Это особенно важно для тех, кто конкурирует. Даже если вы играете просто ради удовольствия, то после сбалансированного плана питания вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на ваших калорийных расходах и целях управления весом.
Калории для конкурентоспособных спортсменов
Вы можете сжечь значительное количество калорий, поэтому конкурентные спортсмены часто имеют высокие калорийности. По данным Гарвардских публикаций здравоохранения, всего за 30 минут интенсивной гребли 155-фунтовый человек расходует около 316 калорий. Конкурентоспособные гребцы для мужчин могут требовать более 22,7 калорий на фунт веса тела в день, в то время как спортсменам-женщинам часто требуется от 20 до 23 калорий на фунт веса тела в день. Это эквивалентно 4086 калориям для 180-фунтового самца-гребешка и 2700-310 калорий в день для женского конкурентоспособного гребца весом 135 фунтов.
Калории для рекреационных гребцов
Если вы обычно прыгаете с низкой или средней интенсивностью, ваши ежедневные потребности в калориях могут быть ниже требований спортсменов-конкурентов. Опубликованные в Harvard Health Publications сообщения о том, что 155-фунтовый человек сжигает 260 калорий за 30 минут, гребется в умеренных темпах. В то время как активные взрослые часто нуждаются в приблизительно 18 калориях на фунт веса тела ежедневно, умеренно активным людям обычно требуется 16 калорий на фунт веса тела каждый день, отмечает Гарвардская медицинская школа. Поэтому 180-фунтовый рекреационный гребцов может потребовать от 2880 до 3240 калорий в день, тогда как женщине-гребцу весом в 135 фунтов может понадобиться от 2 160 до 2430 калорий в день.
Предварительная работа
Чтобы максимизировать спортивную производительность гребца, необходимо приготовить питательную еду и перекусить. Спорт Диетологи Австралия рекомендует есть пищу с высоким содержанием углеводов - например, сухие завтраки с обезжиренным молоком, английскую булочку с джемом или фрукты с нежирным йогуртом - за два-четыре часа до соревнования. Университет Св. Лаврентия предлагает есть от 100 до 200 калорий, таких как энергетический бар для завтрака, спортивный напиток, банан или бублик - за 30-45 минут до ранних утренних тренировок.
Питание после тренировки
Чтобы правильно выздороветь, съешьте углекислые закуски в течение часа и хорошо сбалансированную еду в течение двух-четырех часов гребного мероприятия. Закуски после тренировки могут включать в себя спортивные напитки, сэндвичи, фруктовые или зерновые бары, ноты Sports Dietitians Australia. Университет Св. Лаврентия предлагает есть от 15 до 20 граммов белка с каждой карбюраторной маленькой едой или закуской. Богатые белками варианты включают йогурт, творог, молоко, орехи, семена, арахисовое масло, постное мясо, бобовые, яйца, курицу и соевые продукты.
