Куриные яйца часто подвергаются клевете за их высокое содержание холестерина. Но эти недорогие источники белка действительно предлагают огромное питание и могут играть определенную роль в здоровой диете. Яйца можно есть отдельно или использовать в выпечке, соусах, пудингах, мороженых и кастрюлях.
Макронутриенты
Одно крупное куриное яйцо содержит 72 калории. Содержание жира в яйце составляет 4,75 г, причем 1,55 г этих насыщенных. Яйца содержат только небольшое количество углеводов, но имеют высокий уровень белка, с 6,28 г на порцию. В яичном белке содержится 3,47 г этого белка.
Другие питательные вещества
Яйца обеспечивают небольшое количество кальция, железа, магния, фосфора, калия, цинка, меди, марганца и селена. Они также являются источником большинства витаминов группы В, а также витаминов E, K и A. Согласно сайту World's Healthiest Foods, яичные желтки являются хорошим источником холина, более нового дополнения к витаминной группе B. Яичные желтки также являются источником лютеина, антиоксиданта, который помогает в зрении.
Соображения
Как приготовлено куриное яйцо влияет его калорийность и содержание жира. Кварцеванные, вареные и вареные яйца не содержат добавленных калорий или жиров. Жареное яйцо содержит 92 калории и 7 г жира, а яичница содержит 101 калорий и 7,45 г жира. Использование безмасляной варки, а не масла, маргарина, бекон-жиров или растительного масла может помочь свести к минимуму эти дополнительные калории и жиры. Яйца следует тщательно готовить, чтобы уменьшить риск сальмонеллы, типа пищевого отравления.
холестерин
Одно целое, большое яйцо содержит 213 мг холестерина. Американская ассоциация сердца заявляет, что люди с нормальным уровнем холестерина должны придерживаться 300 мг или меньше в день, тогда как препараты, снижающие уровень холестерина или с высоким уровнем холестерина, должны потреблять меньше 200 мг в день. Держите холестерин под контролем, потребляя меньше продуктов с высоким содержанием холестерина в течение дня, если яйцо съедается за завтраком. Так как яичные желтки содержат большинство питательных веществ лютеина и холина, некоторым людям рекомендуется не вырезать их полностью, а смешивать цельное яйцо с несколькими яичными белками, чтобы сделать большую порцию с меньшим количеством холестерина и калорий.
Использование яиц
Исследование, проведенное в «Международном журнале ожирения», опубликованное в августе 2008 года, показало, что включение яичного завтрака в состав низкокалорийной диеты может фактически увеличить скорость потери веса на 65 процентов. Яйца - хороший выбор для диетологов с низким содержанием углеводов и экономных покупателей. Яйца можно использовать как салфетки для салатов, закуски на ходу или даже на ужин фриттата со свежими цуккини, сыром пармезан и луком.
