Там действительно нет «лучшей» процедуры по поднятию тяжестей для женщин, потому что любое количество учебных программ может получить аналогичные результаты. Фактически, вы должны переключать свою процедуру подъема каждые четыре-шесть недель, чтобы заставить ваше тело адаптироваться к новым стимулам для тренировок. В соответствии с «Женской обучающей Библией» женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчины. Помимо наличия одного шестнадцатого тестостерона у мужчин, женские тела реагируют на тренировки очень похожим образом, за исключением того, что они не могут получить большую мышечную массу из-за их гормонального профиля. Тем не менее, нацеливание на подготовку к гормональному высвобождению гормонов может помочь женщинам, поскольку оно играет важную роль в процессе восстановления мышц.
Сборка и запись супер-наборов
Для этой процедуры подтяжки веса вы будете использовать суперэксперты, которые выполняются, выполняя одно упражнение, а затем сразу же делают другой с очень небольшим отдыхом между ними. Еженедельная разбивка может выглядеть так: плечи в понедельник, руки во вторник, ноги в среду, сундук в четверг и обратно в пятницу. Для каждого дня и группы мышц вы выбираете от одного до трех супер-наборов, каждый из которых состоит из трех наборов с 12, 10 и восемью повторениями соответственно. Например, для вашей спины вы выбираете два супер-набора, комбинируя подтягивания и спрятанные руки в одно и согнутые ряды и перетягивание машины в другое. На первом супер-наборе вы сделаете 12-повторный набор подтягиваний, отдохните 30 секунд, сделайте 12-повторный набор выдержек в прямом рукаве, отдохните 30 секунд, сделайте 10-позиционный набор pull- до 30 секунд и продолжить чередование до тех пор, пока вы не выполнили три набора каждого из них для заданного количества повторений. Затем переходите к согнутым строкам и суперзагрузку машины и делайте то же самое.
Верхняя и нижняя течения тела
Альтернативная тренировка верхней и нижней части тела в течение четырех тренировочных дней в неделю для этой процедуры. Попадите в верхнюю часть тела в понедельник, например, делайте скамьи, согнутые ряды, прессующие гантели, трицепсы «дробилки черепа» и закручивающиеся штыри для трех наборов каждый, сохраняя повторы между восемью и двенадцатью. Во вторник вы тренируетесь ваш нижний корпус с приседами, жесткими ногами тяги, удлинениями ног, кудрями ног, поднятием стоящего теленка, поднятием ноги и упражнениями на хрустах для трех наборов каждый. Держите все повторы между 8 и 12, за исключением двух последних упражнений абс, для которых вы используете от 10 до 15 повторений. Возьмите среду для выздоровления. В четверг вы снова нацеливаетесь на верхнюю часть тела, делая провалы, подтягивания или латские ниши, боковые рейки гантели, трицепсы и кубики для бицепса за три сета. В пятницу он возвращается в нижнюю часть тела с тягами, ногами, гантелями, сидящими теленками, гантелями пожимает плечами, уменьшает судороги и гиперэкстензию для трех наборов каждый. Еще раз сделайте последние два основных упражнения в диапазоне от 10 до 15 повторений для этих более устойчивых к выносливости мышечных волокон.
10 X 10 тренировок
Процедура подъема веса 10X10 очень проста, но может обеспечить быстрые и впечатляющие результаты в соответствии с «The Ultimate 10X10 Mass Workout». Эта программа сжимает большой объем упражнений, означая наборы и повторения, в короткий промежуток времени. Это также помогает вызвать реакцию молочной кислоты на организм, которая стимулирует большее количество ГР или производство гормона роста. Поскольку женщины производят только часть тестостерона у мужчин, их тела больше полагаются на ГР для восстановления мышц. Эта процедура следует за четырехдневным циклом, после чего вы должны отдыхать, по крайней мере, на день, если не два, перед повторением программы. В первый день вы работаете руками и плечами, второй день нацеливает ноги и абс, третий день - день отдыха, а четвертый - сундук и спина. Каждый день вы выбираете одно сложное упражнение для каждой тренируемой группы мышц, и вы делаете 10 наборов из 10 повторений, отдыхая от 30 до 60 секунд между сетами. Выберите вес, который вы можете поднять на 15 повторений, чтобы вы не достигли мышечной недостаточности. Например, на сундуке и заднем дне вы можете сделать 10 наборов из 10 повторений на жиме лежа, а затем закончить с 10 наборами 10 повторений на выталкивающем аппарате lat.
