Пребывание в форме - это больное место для многих людей, которые считают, что для достижения требуются часы каждый день. В реальности вы можете тренироваться всего 15 минут в день, в зависимости от того, участвуете ли вы в упражнениях средней или сильной интенсивности. Как только вы найдете уровень интенсивности, который лучше всего подходит для вас, оставаться в форме становится намного проще.
Упражнения с умеренной интенсивностью
Теннис Фото Кредит: Цифровое Видение. / Photodisc/Getty Images Умеренная интенсивность упражнений включает в себя все, что увеличивает ваш сердечный ритм и позволяет вам сломать пот, но не соответствует критериям упражнений интенсивной интенсивности. Ходьба, игра в парном теннисе, занятие дворовыми работами и участие в водной аэробике, считаются упражнениями средней интенсивности. Если вы чувствуете, что ваш сердечный ритм значительно увеличился во время упражнения, это, вероятно, означает, что ваша последняя активность считается упражнением средней интенсивности.
Требования к упражнениям средней интенсивности
Упражнение на прогулку Фото: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Большинству людей требуется 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю. Вы можете разбить эту деятельность с шагом до 10 минут в течение всего дня и по-прежнему терять вес, пока вы доходите до 150 минут к концу недели. Многие люди ходят за 10 минут до работы, в обеденный перерыв и после работы, что дает долгий путь в достижении этих целей каждую неделю.
Упражнения высокой интенсивности
Плавать кругами Фото: Райан Маквей / Фотодиск / Getty Images Интенсивность упражнений заставляет ваше сердце биться очень быстро. Как только вы доберетесь до этого уровня, вы не можете сказать больше нескольких слов за раз, не останавливаясь и не дыша. Эти упражнения включают в себя бег, плавание в бассейне, езда на велосипеде быстро или в гору, игра в одиночный теннисный матч, присоединение к игре в баскетбол или интервальное обучение. Если вы решите участвовать в энергичных упражнениях, медленно прокладывайте себе путь к ним; вы всегда должны начинать с умеренных упражнений.
Требования к интенсивной нагрузке
Jogger Photo Credit: ahturner / iStock / Getty Images Ваша интенсивная программа упражнений должна включать 75 минут упражнений в неделю. Как правило, вам нужно только одну минуту энергичных упражнений на каждые две минуты умеренных упражнений. Люди, которые участвуют в энергичных упражнениях, часто делают это, потому что получают одинаковые преимущества для здоровья, но могут делать это через половину времени.
Измерение частоты сердечных сокращений
Монитор сердечного ритма Фото: Maridav / iStock / Getty Images Чтобы определить интенсивность вашей тренировки, вы должны измерять частоту сердечных сокращений во время операции. Имейте в виду, что если ваше упражнение не увеличивает сердечный ритм до желаемого уровня или удерживает его на этом уровне в течение как минимум 20 минут, это не очень хорошо подходит для вашей сердечно-сосудистой системы. Чтобы найти идеальный сердечный ритм, вычитайте свой текущий возраст с 220, а затем умножьте его на 70 процентов. Это дает вам число, основанное на вашем возрасте, которое вы должны пытаться достичь во время тренировок средней и высокой интенсивности.
