Не секрет, почему коктейли стали основными продуктами питания во многих здоровых диетах: они удобны, настраиваются и отлично подходят, чтобы есть больше фруктов и овощей. И если вы хотите начать свой день с питьевой еды, вам лучше пойти с домашним коктейлем, чем предварительно упакованный коктейль, - по словам Гарвардской медицинской школы, они могут быть загружены сахаром. Тем не менее, даже домашние коктейли могут быть высокими в калориях. Придерживайтесь низкокалорийных ингредиентов для калорийно-сознательного смузи, который все еще наполняется и восхитителен.
Начните с вашей базы Smoothie
Жидкость, которую вы используете, чтобы ваши коктейли влияют на их питательную ценность. Избегайте жирных жидкостей - как полное обезжиренное молоко - или сладкие варианты, такие как подслащенные соевые или миндальные молоки. Вместо этого используйте обезжиренное молоко, которое содержит 91 калорий на 1 чашку; несладкое соевое молоко, которое содержит 80 калорий на порцию; несладкое миндальное молоко при 39 калориях на порцию; или кокосовый молочный напиток, который содержит 71 калорий на порцию. Эти варианты все еще добавляют сливочное масло к вашему смузи, но сохраняют содержание калорий ниже. Они также высоко в кальции, обеспечивая почти одну треть своей ежедневной стоимости. Это хорошо для потери веса, так как диеты с высоким содержанием кальция связаны с потерей веса, согласно обзору, опубликованному в Journal of Nutrition в 2003 году.
Если вы хотите сократить еще больше калорий, попробуйте сделать ваш коктейль с замороженным зеленым чаем. Это практически без калорий, но добавляет приятный и освежающий вкус вашему коктейлю. Чтобы получить холодный зеленый чай, крутите свой чай в холодной воде в холодильнике на ночь или заваривайте горячий зеленый чай с двойной силой и вылейте его на лед, прежде чем использовать его в коктейлях.
Добавить горсть фруктов и овощей
Фрукты и овощи должны занимать центральное место в вашем коктейле. Употребление большего количества фруктов и овощей имеет серьезные преимущества для здоровья: от более низкого риска сердечно-сосудистых заболеваний до улучшения здоровья костей по мере старения. Фрукты и овощи также могут помочь вам сбросить вес. Исследование, опубликованное в PLoS One в 2015 году, исследовало диеты более чем 550 000 человек и обнаружило, что у тех, кто съел больше овощей, был меньше шансов нести слишком много жира.
Молочные дегустационные овощи - как шпинат, огурец, желтый перец колокола или детская капуста - позволяют вам увеличить потребление овощей, не оказывая существенного влияния на вкус вашего коктейля. Подсластите ваш коктейль небольшим замороженным бананом или горсткой замороженных ягод; затем добавьте от 1 до 3 чашек овощей. По мере того, как вы больше привыкнете к вкусу «зеленых» коктейлей, сделанных из листовой зелени, вы сможете увеличить количество, которое вы добавляете, или поэкспериментировать с более прочной дегустационной зеленью, такой как кудрявая капуста, ромэн, сельдерей, мята или петрушка ,
В то время как большинство овощей чрезвычайно низки в калориях - так что вы можете добавить столько, сколько хотите для вашего пюре - фрукты содержат умеренное количество калорий, которые могут быстро складываться, если вы добавляете несколько порций в ваш коктейль. Ограничьте фрукты в своем пюре, чтобы поддерживать низкие калории; половина чашки с чашкой замороженных фруктов, или половина замороженного банана хорошо работают.
Пакет в дружественный к весу белок
Добавьте ускорение белка в ваш коктейль для завтрака, чтобы сделать его более наполненным. В соответствии с исследованием, опубликованным в журнале Obesity в 2011 году, употребление высокобелковой пищи в течение дня может помочь вам сбросить фунты. Когда люди с избыточным весом и ожирением, включенные в исследование, съели диету с высоким содержанием белка, они потеряли больше веса, чем мужчины на диета с низким содержанием белка, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Перевод: добавьте больше белка в каждый прием пищи, и вы потеряете больше веса, не сокращая больше калорий.
Смешивание белкового порошка в ваш пюре - один из способов увеличить потребление белка - порция может добавить от 20 до 30 граммов белка, в зависимости от выбранного вами порошка. Ищите порошки с низким содержанием добавленного сахара и искусственных подсластителей; вместо этого выберите относительно необработанную мощность, сделанную с низким калорийным натуральным подсластителем, таким как стевия. Вы также можете добавить белок через другие здоровые ингредиенты. Например, контейнер с 6 унциями простого нежирного грецкого йогурта содержит 17 г белка, а 4-унция порции нежирного творога добавляет 14 граммов белка к вашей еде.
Приправьте свой завтрак
Добавьте черточку специи на ваш коктейль для завтрака. В то время как специи напрямую не вызывают потерю веса, они добавляют аромат без добавления жира или сахара, что облегчает удовольствие вашей палитре, не добавляя тонны калорий. Они также позволяют экспериментировать с разными вкусами, поэтому вы не чувствуете, что находитесь в «диете» и скучаете.
Специи также предлагают другие преимущества для здоровья. Например, имбирь может помочь снизить уровень холестерина, что способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда. Корица может помочь вам лучше реагировать на инсулин - один из основных гормонов, который контролирует уровень сахара в крови - согласно Университету штата Северная Дакота. Здоровый ответ на инсулин может держать ваш аппетит под контролем. Когда ваше тело не реагирует на инсулин правильно, вы, скорее всего, страдаете от сахара в крови после еды. Эти аварии оставляют вас голодными, поэтому вы, скорее всего, переедите. Регулируя реакцию вашего инсулина на организм, корица может помочь предотвратить голод, вызывающий выпадение сахара в крови.
Джинджер особенно хорошо работает в коктейлях, содержащих персики, манго или тыкву, а пары корицы прекрасно сочетаются с коктейлями с ягодами, бананами или ананасом.
