Бедра являются одним из самых больших весовых суставов тела и, следовательно, проявляют себя во время физических упражнений. С регулярным вниманием, однако, ваши бедра могут оставаться сильными и здоровыми. Многие мышцы, которые окружают и поддерживают бедра, включают ягодицы, аддукторы, похитители, iliopsoas, quadriceps и hamstrings; удерживая эти мышцы нижних органов тела сильными, делая стоящие боковые удары, может обеспечить стабильность для бедер. Форма важна для стоячих боковых ударов; медленно работайте и используйте зеркало для помощи.
Шаг 1
Согрейте свои ноги в течение 5-10 минут с легкими сердечно-сосудистыми упражнениями перед тренировкой. Разогрейте себя бегом, ходьбой, прыгающей веревкой или катанием на велосипеде.
Шаг 2
Встаньте с бедрами ног, и пальцы ног направлены вперед. Положите руки на бедра. Потяните мышцы живота в сторону позвоночника, скрепите свои ягодицы, поднимите сундук и нажмите плечевые лопасти вниз по спине.
Шаг 3
Перенесите свой вес на ногу и боком отпустите правую ногу к потолку, остановившись, когда внутреннее бедро параллельно полу. Продолжайте привлекать мышцы живота к стабильности. Держитесь за стену или спинку стула, если у вас проблемы с балансировкой на одной ноге.
Шаг 4
Держите правую ногу в воздухе на один счет, а затем медленно опустите ее в исходное положение, взяв три счета для спуска. Выполните 15 повторений, а затем повторите с левой ногой.
Шаг 5
Протяните бедра сразу после тренировки. Ложитесь на спину, вытянув ноги. Поднимите правую ногу с земли и согните колено. Застегните руки за бедро и осторожно потяните колено к груди, пока не почувствуете растяжение в бедро. Держите растяжку в течение 30-45 секунд, а затем повторите с левой ногой.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз, если вы не разработали какое-то время или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
Советы
- Держите бедра в квадрате и указывайте вперед, когда вы поднимаете и опускаете ноги.
Вещи, которые вам понадобятся
- кресло
- стена
