Хорошая программа тренировки цепи включает в себя полное упражнение тела. Целевые тренировочные процедуры должны включать в себя упражнения на выносливость, такие как ходьба или велоспорт, силовые тренировки, чтобы поддерживать сильные мышцы и упражнения на гибкость, чтобы предотвратить травмы. Этот тип обучения включает в себя несколько станций, где упражнения выполняются последовательно, при этом между станциями практически нет покоя. Процедуры тренировки цепи могут быть изменены в соответствии с уровнем пригодности и выполнены кем угодно.
Тренировка на выносливость
По мнению Американского совета по физическим упражнениям, лучшие сердечно-сосудистые упражнения для пожилых людей являются малоэффективными, такими как ходьба, плавание и езда на велосипеде. Вы должны начать с легкой программы упражнений и постепенно работать до 30 минут физической активности 7 дней в неделю. Активность не должна заставлять вас чувствовать головокружение или вызвать боль в груди. Если вы включаете упражнения на сердечно-сосудистую систему в свою тренировочную процедуру, пройдитесь или бегите на беговой дорожке в течение 3-5 минут, прежде чем переходить к следующей схеме.
Сидячие ряды и сундуки
Используйте машину сидения. Держите спину прямо и грудь вверх, против подушки. Возьмитесь за одну ручку в каждой руке и потяните назад, заставляя локти позади вас. Сожмите лопатки вместе, держитесь за три счета и выдохните. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте. Затем выполните сундучок, уложив спину на плоскую скамью с обеими ногами, плоскими на полу. Задействуйте мышцы живота и прижмите нижнюю часть спины к скамейке. Держа гантель в каждой руке, держи руки за обе стороны. Согните локти под углом 90 градусов с каждой гантелью рядом с ухом. Одновременно вдавите их в воздух и верните в исходное положение, выдохните и вдохните, когда вы отпустите их.
Нога и голова
Сядьте на машину для ног, спиной к подушке и обе ноги на платформе. Держите ноги на ширине плеч и колени согнуты под углом 90 градусов. Держитесь за ручки по обеим сторонам сиденья, сжимайте свой абс и выдвигайте ноги, пока у них не будет очень слабого изгиба в коленях. Сожмите мышцы бедра и держите эту позицию за три счета и выдохните. Медленно возвращайтесь в исходное положение и вдыхайте. Для мышечного равновесия выполняйте завиток ноги для мышц подколенного сухожилия. Ложитесь лицом вниз на мягкую платформу и настройте вес на тот, который подходит вам. Поместите подвижную подушку под мышцы телят и поднимите рычаг своими ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Оружие
Выполняйте бицепсы закруткой со штангой. Держите каждый конец штанги двумя руками. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая и грудь вверх. Сожмите мышцы живота и поднимите штангу вверх к плечам, оставив ваши локти на талии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Для трицепсов выполните череп дробилки со штангой. Положите спину на плоскую скамью, приложив ноги к полу; вы можете разместить свои ноги на скамейке для большего комфорта. Протяните оба рычага вверх в воздухе, удерживая штангу над головой. Согните локти, принесите штангу к лбу и выдохните. Держитесь в течение трех секунд, пока вы выдыхаете, возвращайтесь в исходное положение и вдыхаете. Двигайтесь вперед. Встаньте с ногами шириной плеч, спиной прямо и колени слегка согнуты. Держите штангу одной рукой на каждом конце, задействуйте мышцы живота, выдохните и поднимите штангу вверх, вытянув руки до тех пор, пока она не окажется в соответствии с вашими плечами. Удерживайте три счета, возвращайтесь в исходное положение и вдыхайте.
растягивание
Растяжка является важным компонентом вашей физической программы фитнеса, позволяя вам увеличить диапазон движения и помочь предотвратить травмы или спазмы. Упражнения на растяжку должны выполняться по крайней мере три раза подряд, каждый раз растягиваясь немного дальше. Каждое растяжение должно проводиться в течение 10-30 секунд; дышать всюду по активности.
