Первый шаг к потере веса - это признание того, что вы страдаете избыточным весом и принимаете решение что-то сделать. Когда вы намерены внести изменения, вам нужно составить план и придерживаться его. Избегайте причудливых диет или нехороших планов по снижению веса, которые обещают быстрые результаты. Вместо этого придерживайтесь проверенного метода здорового питания, осуществления и контроля ваших калорий.
Шаг 1
Рассчитайте свой индекс массы тела, разделив вес в фунтах на квадрат вашей высоты в дюймах - ваш рост умножается на себя - и умножьте результат на коэффициент пересчета 703. Например, если вы весите 230 фунтов и 7 - дюймы высотой, вы разделите 190 на квадрат 70 и умножьте на 703, чтобы получить ИМТ 27.3. ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом.
Шаг 2
Создайте цель по снижению веса, чтобы достичь здорового диапазона BMI от 18,5 до 24,9. Например, если вы достигли 70-ти сантиметров, ваш здоровый вес будет где-то между 129 и 173 фунтами. Здоровая норма потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.
Шаг 3
Добавьте физическую активность в свою рутину. Американский колледж спортивной медицины рекомендует получать по меньшей мере 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю, чтобы похудеть, но отмечает, что более 250 недельных минут даст лучшие результаты.
Шаг 4
Ешьте диету, которая подчеркивает свежие фрукты и овощи, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты и маложирные источники белка, такие как постное мясо и фасоль. Избегайте насыщенных и транс-жиров и продуктов с добавленными сахарами.
Шаг 5
Создайте дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день, чтобы встретить еженедельную цель потери веса от 1 до 2 фунтов. Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно сжигать больше калорий с помощью упражнений и действий, чем вы потребляете.
Советы
- Не пропускайте приемы пищи, чтобы уменьшить количество калорий. Это замедлит ваш метаболизм и замедлит потерю веса. Вместо этого уменьшите размеры порций.
Предупреждения
- Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом программы по снижению веса. Ваш врач может определить, являются ли ваши цели потери веса разумными и помогают составить план упражнений и диету, которая соответствует вашим конкретным потребностям.
