Сэндвич из тунца делает богатый питательными веществами обед или ужин. Тунец способствует протеину, витамину B-12 и здоровым омега-3 жирным кислотам. Он выполняет одну из двух порций рыбы в неделю, рекомендованную Американской кардиологической ассоциацией, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Цельнозерновой хлеб обеспечивает волокно, витамины группы В и минералы. Вы можете получить все эти питательные вещества всего за 302 калории - или значительно больше - в зависимости от типов ингредиентов, которые вы выберете.
Разговоры о тунце
В 3-унций порции тунца содержится от 99 до 168 калорий, в зависимости от того, какой сорт вы покупаете. Легкий тунец, консервированный в воде, содержит 99 калорий, по сравнению с 109 калориями в белом тунне, консервированном в воде. Когда тунец консервирован в масле, вы можете ожидать добавить от 49 до 69 калорий в общую сумму. Если вы сделаете свой сэндвич с использованием свежего, приготовленного тунца, вы получите другое количество калорий в зависимости от типа тунца. У 3-унций порции желтого тунца содержится 118 калорий, а у голубого - 156 калорий.
Берегите майонез
Когда дело доходит до майонеза, контроль порции важен, если вы хотите сохранить калории как можно ниже. Если вы выберете 2 столовые ложки легкого майонеза, вы будете потреблять 71 калорию. Та же доля обычного майонеза имеет почти в три раза больше этой суммы, или 188 калорий. Несмотря на то, что это не влияет на калории, другим питательным веществом, которое можно наблюдать в майонезе, является натрий. Обычный майонез на самом деле имеет меньше натрия - 175 миллиграммов в 2 столовые ложки - по сравнению с 248 миллиграммами в легком майонезе. При меньшем количестве майонез вносит 12% от рекомендуемого в течение всего дня потребления натрия.
Сорта хлеба
Калории в хлебе меняются больше, чем вы могли ожидать от одного типа к другому, поэтому проверьте этикетку с фактами о питании на приобретенном вами бренде. Некоторые различия в калориях очевидны, например, сырный хлеб имеет значительно больше калорий, чем другие, но вы также найдете ассортимент более здоровых видов хлеба из цельного зерна. Два кусочка коммерчески приготовленного белого хлеба содержат 132 калории, а два ломтика хлеба из цельной пшеницы - 161 калорий, согласно базе данных по питательным веществам USDA. Один большой цельнозерновой питы поставляет 170 калорий.
Все вместе
Если вы соберете сэндвич, используя ингредиенты с наименьшим количеством калорий - легкий тунец, консервированный в воде, легкий майонез и белый хлеб, вы будете потреблять 302 калории. Использование ингредиентов с наибольшим количеством калорий, в том числе тунец в масле, регулярный майонез и цельнозерновая лаваш, производит сэндвич с 526 калориями. Вам не нужно беспокоиться о калориях, добавленных из овощей. Добавляете ли вы томаты, салат, тертую морковь, нарезанные огурцы или лук, вы получите питательные вещества, такие как витамины А и С, за очень мало калорий. Однако будьте осторожны с сыром. Только один ломтик, или 1 унция, добавляет еще от 79 до 114 калорий.
