Ваша манжета для ротатора представляет собой группу из четырех маленьких мышц - supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis - которые образуют буквальную «манжету» вокруг вашей плечевой кости, стабилизируя ее в мелкой плечевой клетке.
Ваша манжета ротатора тяжела на работе в любое время, когда вы двигаете плечом, поэтому не сосредотачивайтесь на тренировке этих мышц индивидуально, если только вам не навязывают это медицинский или фитнес-профессионал. Используйте очень легкий вес; вы должны иметь возможность выполнить от 20 до 30 повторений до того, как ваши мышцы начнут шиться. Не делайте эти упражнения, если они вызывают боль.
Пустые упражнения могут
Стенд квадратный с маленькой гантелью в правой руке. Расположите правую руку под углом 45 градусов к своему телу и поверните правую руку вниз. Это может помочь представить, что вы опорожняете банку соды рядом с правой ногой. Поднимите свою прямую руку вверх и вниз, поддерживая угол 45 градусов к вашему телу. Остановитесь, когда ваша рука почти ровна с вашим плечом. Завершите полный набор, затем повторите с другой стороны.
В этом упражнении работает ваш supraspinatus, который в первую очередь ответственен за похищение плеча и стабилизацию лопатки. Эта мышца является наиболее часто поврежденной мышцей в манжете ротатора. Если упражнение вызывает боль, немедленно остановитесь; боль может сигнализировать о травме манжеты ротатора.
Внешнее вращение
Ложитесь с правой стороны с небольшой гантелью в левой руке. Согните свою левую руку под прямым углом, задвинув локоть близко к вашей стороне. Пусть ваше левое предплечье катится к вашему телу, затем откидывает его обратно в исходное положение. Завершите полный набор, затем повторите с другой стороны.
Это работает infraspinatus. Infraspinatus внешне вращается, поперечно похищает и поперечно протягивает руку к плечу. По данным ExRX, это вторая наиболее часто травмированная муфта манжеты ротатора.
Упражнение стоп-сигнала
Стенд квадратный с гантелью в правой руке. Расположите правую руку так, как если бы вы делали плечевой пресс, локти согнуты под углом 90 градусов, ладонь вперед, вес прямо над локтем. Поверните только верхнюю часть плеча, покачивая рукой до ручного сигнала «стоп». Позвольте дискомфорту ограничить диапазон движения; только вращайте руку настолько, насколько это возможно. Завершите полный набор, затем повторите с другой стороны.
Это упражнение работает незначительно. Как infraspinatus, teres незначительно внешне вращается, поперечно похищает и поперечно протягивает руку к плечу.
Внутреннее вращение
Ложитесь с правой стороны на скамейку или стол, сжимая небольшую гантель в правой руке. Прикрепите правый локоть к своей стороне прямо перед своим телом, предплечье, торчащее прямо перед вами. Поверните верхнюю руку так, чтобы ваше предплечье качалось против ваших ребер. Опустите руку назад в исходное положение. Завершите полный набор, затем повторите с другой стороны.
Это работает на вашем subscapularis, который, как указывает название, находится глубоко в ваших лопатках. Подлопатки внутренне вращают вашу руку на плече.
