Итак, вы хотите запустить марафон? Вы можете тренироваться, чтобы запустить марафон через два месяца, если вам нужно, но наиболее оптимально, если это возможно, иметь три месяца или 12 недель или даже 16 недель. Я тренировался, чтобы запустить Бостонский марафон через 10 недель, и вы можете использовать этот календарь для 10-недельного учебного плана марафона.
Во-первых, вам нужно решить, в какой день недели вы планируете провести долгий путь. Вам нужно будет выбрать день, когда у вас есть определенное свободное время - от 1,5 часов (к началу вашего обучения) до 3-4 часов к концу вашего обучения. Как правило, люди выбирают субботы или воскресенья в качестве своих длительных дней. Если вы выбираете субботу, воскресенье будет вашим днем отдыха каждую неделю. Если вы выбираете воскресенья для своих длинных трасс, понедельники будут вашим днем отдыха. Вот как я это сделал, и это дало повод оценить по утрам в понедельник!
Чтобы начать трехмесячный учебный план марафона, вы должны быть в состоянии пробежать по крайней мере 2-3 мили сегодня. Ключ заключается в постепенном увеличении расстояния, при этом работа над увеличением скорости во время более коротких недельных пробегов. Если вы не можете проехать 2-3 мили сегодня, вы все равно можете запустить марафон. Вам, скорее всего, понадобится немного более длительный период обучения - скажем, 4-5 месяцев.
Начните с медленного комфортного удара
В течение вашей первой недели, во вторник, пробежки 2 мили медленными темпами. В среду, пробежки 3 мили медленными темпами. В пятницу бег трусцой 3 мили медленными темпами. В воскресенье, это ваш медленный пробег на дальние расстояния, так что бегите на 4 мили в очень удобном темпе. Чтобы определить свой комфортный темп, вы должны иметь возможность вести беседу с другом, не слишком запыхавшись. На этой неделе вы будете использовать в общей сложности 12 миль.
На вторую неделю, во вторник, пробегайте 2 мили медленными темпами. В среду, пробежка 4 мили в медленном темпе. В пятницу бег трусцой 3 мили медленными темпами. В воскресенье, это ваш медленный пробег на дальние расстояния, так что бегите на 6 миль в очень удобном темпе. На этой неделе вы будете работать в общей сложности 15 миль.
Добавление темпов темпа и фартлексов
На третьей неделе, чтобы начать работу с вашей скоростью и скоростью, вы захотите добавить темпы Tempo и Fartlek. Темп работает, когда вы начинаете с разминки, а затем выбираете темп в гоночный темп, а затем завершаете бег трусцой. Fartlek - это шведское слово «speed play», и эти пробеги влекут за собой толкание себя на чередование между быстрым темпом гонки и медленным комфортным темпом с шагом в полмили.
На третью неделю, во вторник, пробегайте 3 мили медленными темпами. В среду пройдите 4-мильный темп Run (с полуторами километровой разминкой, а затем заберите темп на следующую милю в гоночный темп вашего гола, затем закройте его с помощью однострочного пробега, и полмиллиона миль вниз). В пятницу пройдите 3-мильный пробег Fartlek (с пробелом в одну милю разминки, затем поднимите скорость на следующую половину мили так быстро, как сможете, после чего восстановитесь на полмили медленным темпом, затем еще полмили так быстро, как вы можете, а затем восстановительная полмили при медленном темпе охлаждения). В воскресенье, это ваш медленный пробег на дальних дистанциях, так что пробегите 8 миль в очень удобном темпе. На этой неделе вы будете использовать в общей сложности 18 миль.
См. Календарь на 1-3 месяца:
Календарь марафона 3 месяца - Месяц 1
Календарь 3-месячного марафона - Месяц 2
Календарь 3-месячного марафона - Месяц 3
