Быть сильным в течение недели - это вопрос тренировки, отдыха и сбалансированной диеты. Быстрое наращивание силы мышц означает, что вы должны много спать и есть достаточное количество белка. Сократите аэробные упражнения в это время, так как он истощает ваши мышцы топлива, необходимого для подъема тяжелых грузов. Гормон роста находится на рекордно высоком уровне, пока вы спите. Ваше тело может оптимально восстановить и вырастить свою мышечную ткань, когда вы получите качественный сон в течение всей недели, чтобы стать сильнее.
Подъем тяжелых грузов
Шаг 1
Тренируйте свой сундук и обратно в воскресенье, а затем поработайте в ногах и брюшных прессах в понедельник, усиливая все свое тело через неделю.
Шаг 2
Начните каждую тренировку с одного основного упражнения для каждой группы мышц, таких как плоские штанги для штанги для вашего сундука и трицепса. Сделайте боковые выкидыши для вашей спины и бицепса, приседания для ног и взвешенные уклоны для ваших брюшных прессов.
Шаг 3
Поднимите умеренный вес на 10 повторений, как ваш разминочный набор для каждого упражнения. Отдохните в течение двух минут, затем увеличьте вес на 10 процентов для жимажных прессов, выходов и абс. Добавьте 20 процентов для более низких приседаний, выполнив только пять повторений для этого второго набора.
Шаг 4
Отдохните на три минуты, затем добавьте на 5 процентов больше веса для упражнений на верхнюю часть тела и на 10 процентов больше веса для приседаний, выполнив только 3-5 повторений.
Шаг 5
Начните добавлять только 5 фунтов к упражнениям на верхнюю часть тела и 10 фунтов на нижние упражнения тела для последующих наборов, пока вы не сможете сделать только один или два повторения. Убедитесь, что вы отдыхаете от трех до пяти минут между этими более поздними наборами. Сделайте в общей сложности от 8 до 10 комплектов, включая ваш набор разминки.
Шаг 6
Сделайте еще одно упражнение на мышцу, например, наклонный штанги для штанги для сундука и трицепса, посаженные кабельные ряды для спины и бицепса, тяги для ног и подвешенная нога для вашего абс. Следуйте той же схеме разминки и постепенно более тяжелым наборам не более пяти повторений.
Питайся правильно
Шаг 1
Ешьте предварительно тренированную пищу медленно усваивающихся углеводов и белка, чтобы подпитывать вашу тренировку, гарантируя, что у вас есть достаточное количество аминокислот для стимуляции синтеза мышечной ткани. Распространение 1 ст. натурального арахисового масла и 1/2 ст. из всех фруктов разбросаны по кусочку поджаренного хлебного хлеба. Выпейте протеиновый коктейль, содержащий 1 чашку обезжиренного молока и 24 г белка из сывороточного протеинового порошка с тостами за один-два часа до тренировки, чтобы стать сильнее через неделю.
Шаг 2
Выпейте протеиновый коктейль после тренировки с 1 чашкой обезжиренного молока, 1/2 стакана ледяной воды, от 48 до 72 г белка из порошка сывороточного протеина и 1 чашку замороженных кусочков ананаса; быстро усваиваемые углеводы в ананасе стимулируют быстрое поглощение аминокислот и глюкозы в ваши клетки, усиливая синтез белка, что, в свою очередь, увеличивает вашу мышечную силу.
Шаг 3
Потребляйте от шести до семи блюд каждые два-три часа, поддерживая уровень сахара в крови и способствуя росту мышечной ткани.
Советы
- Запишите вес, который вы поднимаете, количество наборов и количество повторений, которые можно сравнить с вашими данными на следующей неделе. Поезжайте с партнером, который может вас разыскать и дать некоторую поддержку через каждого представителя и установить.
Предупреждения
- Сделайте скамьи, приседания и тяги в приземистой клетке с предохранительными стержнями, чтобы вы не уронили планку на своем теле.
