В то время как у вас может возникнуть соблазн схватить подслащенный напиток или сладкую закуски для энергии, через несколько часов вы почувствуете себя еще хуже. Простые сахара вызывают спайки в сахаре крови, что приводит к легкому или слабому чувству. Понимание того, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка влияет на уровень сахара в крови, может помочь вам выбрать продукты, которые обеспечивают энергию без крушения.
Высокий и низкий уровень сахара в крови
Глюкоза является основным источником энергии для клеток мозга или нейронов. Нейроны требуют в два раза больше энергии, чем другие клетки. Простые углеводы, такие как сахар, кукурузный сироп и фруктовые соки, легко разрываются и поглощаются кровью. В ответ на внезапное повышение уровня сахара в крови поджелудочная железа начинает секретировать инсулин, гормон, который позволяет клеткам использовать глюкозу. Всплеск инсулина заставляет глюкозу быстро абсорбироваться клетками, что приводит к падению глюкозы. Нейроны больше не имеют доступного источника энергии, что заставляет вас чувствовать легкомысленность, шаткость, рассеянность и слабость.
Долгосрочные последствия
Длительное хроническое потребление сахара и подслащенных напитков может увеличить риск диабета типа 2. В исследовании, опубликованном в «Журнале питания» в 2007 году, собрано более 4 000 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 60 лет. Двенадцать лет спустя они провели исследования, чтобы выяснить, развил ли кто-либо диабет типа 2. Они обнаружили положительные отношения между теми, кто сообщил, что они едят более простые сахара и развивают болезнь. Исследователи подозревают, что простые сахара могут нарушить нормальный метаболизм инсулина. Простые сахара также могут вызывать увеличение веса путем предоставления дополнительных калорий.
Гликемический индекс
Ранжирование углеводов в гликемическом индексе зависит от того, насколько они повышают уровень сахара в крови. Шкала колеблется от 0 до 100. Чем выше оценка, тем быстрее она переваривается и, скорее, повышается уровень сахара в крови. Пищевые продукты, занимающие 55 или более низки, являются продуктами с низкой гликемией, тогда как продукты с рейтингом 70 или выше считаются высокими гликемическими продуктами. Несколько факторов влияют на гликемический индекс пищи. Обработанные, измельченные и очищенные зерна, мелко измельченное зерно, спелые фрукты и овощи, продукты с низким содержанием клетчатки, продукты с низким содержанием жиров или кислотой, как правило, имеют более высокий гликемический индекс.
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка показывает, сколько усваиваемых углеводов дает конкретная пища. Чтобы вычислить гликемическую нагрузку, умножьте гликемический индекс на граммы углеводов и разделите на 100. Пища с гликемической нагрузкой 20 или более высока, 11-19 - средняя, а 10 или менее - низкая. Продукты с низкой гликемической нагрузкой включают фрукты, бобы, орехи и зерновые злаки. Средние гликемические продукты питания включают овсянку, коричневый рис и хлеб из цельного зерна. Продукты с высокой гликемической нагрузкой включают печеный картофель, конфеты, сахарные подслащенные напитки и белый рис. Чтобы помочь бороться с колебаниями уровня сахара в крови, выберите низкую гликемическую нагрузку, чтобы постепенно высвобождать глюкозу в кровоток, избегая шипов и капель.
