Бег по пересеченной местности может быть затруднен. Ландшафт и погода могут измениться с опозданием, а потенциал растяжения, падения или других травм увеличивается в тот момент, когда вы покидаете тротуар для тропы. Несмотря на то, что бег по трассе не полностью подготовит вас к бегу на кросс-кантри, многие бегуны часто выходят на трассу, чтобы дополнить их подготовку по пересеченной местности, одновременно минимизируя риск получения травмы. Не забудьте воспользоваться вашими «легкими» днями - по крайней мере, тремя неделями подряд в неделю, где вы можете просто отдохнуть или сделать короткий 30-минутный пробег. Этот принудительный перерыв укрепит вас в те дни, когда вы тренируетесь.
Темп работает
Темп-ход - это одно длинное упражнение по кросс-кантри, которое вы можете сделать на трассе. Начните с пяти-десяти минут легкого, разминки, затем ускоряйтесь до или около пикового темпа, который вы ожидаете запустить в гонке. Цель состоит в том, чтобы поддерживать этот темп для большей части пробега, который должен длиться как минимум 30 минут. В последние пять-десять минут проведите крутой толчок.
Интервальное обучение
Трек - идеальное место для межстрановых интервальных тренировок, особенно потому, что вы можете точно учитывать расстояние, которое вы выполняете. Интервалы включают обучение скорости в различных воплощениях, характеризующееся быстрыми повторами, за которыми следуют медленные тренировочные пробежки. Например, вы можете запустить 400 метров - или один круг вокруг трека - на скорости гонки, а затем один круг восстановления. Вы также можете смешивать интервальные тренировки, включая повторы от 200 метров до мили. Цель состоит в том, чтобы улучшить скорость вашего бега.
Фартлек
Фартлек, или «скорость игры» на шведском языке, включает случайные всплески скорости, перемежающиеся на протяжении длинных трасс. В то время как многие беговые бегуны включают этот вид обучения в свои тропы или трассы, вы также можете сделать фартлек на трассе. В середине хода трека увеличьте темп на любую длину или период времени. Вы можете бежать быстрее на 100 метров, или вы можете решить запустить всю милю с повышенной скоростью. Длина каждого фарлета не имеет значения; важно то, что вы бежите быстрее несколько раз в течение длительного времени.
Длинные пробеги
Трек - идеальное место для долгого путешествия, особенно если вы можете оправиться от травмы или просто надеяться избежать холмов или неровной местности. Учитывая точное расстояние трека - один круг равен четверти мили - также легко отслеживать свой пробег на длинных трассах. Запуск в течение 60 минут в первую неделю и добавление по пять минут в неделю, пока вы не сможете продержаться 90 минут. Если запуск дорожки становится слишком утомительным, бегите к дорогам или тропам.
Начинающие
Для начинающего бегуна для беговых дорожек, может быть безопаснее наращивать пробег на трассе. Все беговые беговые дорожки должны выдерживать выносливость и выносливость, а элитные бегуны используются для пересечения местности. Однако начинающие бегуны более уязвимы к неожиданным травмам, потому что каждое падение ноги может сильно отличаться от последнего на кросс-кантри. Запуск на трассе может помочь вам построить эту критическую базу пробега без непосредственной заботы об открытых корнях, скалах и других опасностях.
