Всего лишь два процента женщин считают себя красивыми. Остальные, даже если и обладают привлекательной внешностью, переполнены изрядным количеством комплексов. Особенно их не удовлетворяют собственные бедра и… ягодицы.
Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях
Чтобы летом не умирать от комплексов и преспокойно разгуливать в коротких юбках и шортах, необходимо освоить выпады. Я советую выполнять четыре вида выпадов. Ты скажешь, что все они похожи? Буду возражать! На самом деле от глубины выпада и положения ног зависит сила воздействия на мышцы, кроме того, выполняя разные виды выпадов, ты тренируешь разные мышцы ног, бедер и ягодиц.
Самое первое упражнение лучше выполнять у зеркала для того, чтобы освоить технику выпада.
Упражнение выпад
Встань, повернувшись к зеркалу боком, и встав так на расстоянии вытянутой руки, и для равновесия коснись его кончиками пальцев. Сделай широкий шаг вперед. Теперь медленно опустись, сгибая в колене "переднюю" ногу и отрывая от пола пятку "задней". Вес тела перенеси на носок. Опускайся до тех пор, пока "передняя" нога не будет согнута под углом в девяносто градусов, то есть колено должно находиться точно над щиколоткой! Теперь возвращайся в исходное положение: перенеси вес тела на носок "передней" ноги и медленно ее выпрями. Не отрывая пяток от пола, повтори сед на эту ногу десять раз. Затем поменяй ноги.
А теперь поговорим о нюансах. Первое правило: никаких рывков! Иначе будет работать только инерция тела, а не мышцы. Держи корпус ровно, а не кланяйся в разные стороны. Только когда ты научишься выполнять это хитрое упражнение легко, без сучка без задоринки, можешь приступать к следующей вариации на тему выпада.
Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно перед каждым занятием выполнить десять классических скручиваний. Это ускорит процесс сжигания калорий, позволит тебе в течение всей тренировки держать корпус прямо и, в конце концов, заменит разминку.
Выпады с утяжелением
Этот выпад несколько сложнее, чем предыдущий. Тебе придется шагать, а не просто стоять на месте, да еще делать это с утяжелением.
Возьми гантели и вытяни руки вдоль корпуса. Ноги поставь на ширине бедер и напряги пресс. Сделай широкий шаг вперед и опустись в выпад. Задержись на несколько секунд, затем выпрямись, словно возвращаясь в исходное положение, оторви "заднюю" ногу от пола и шагни ей вперед. Снова опустись в выпад. Следи за техникой выполнения: колено "передней" ноги должно быть точно над щиколоткой, а колено "задней" "смотреть" в пол. Ты должна шагать "семимильными" шагами и все время держать пресс в напряжении.
Если во время приседаний у тебя "хрустят" колени, попробуй взять гантели полегче или измени длину шага.
Во время выполнения упражнения ни в коем случае не отклоняй корпус в стороны. Запомни: выпадами можно убить сразу четырех зайцев: заново "выточить" ноги, подтянуть ягодицы, укрепить спину и пресс.
Чтобы увеличить нагрузку, задержись в нижней точке выпада на счет "раз, два, три, четыре".
Сейчас переходим к диагональному выпаду, или, как его еще называют, "фехтовальному". Если предыдущие выпады затрагивали преимущественно мышцы передней и задней поверхности бедер, то это движение, помимо всего прочего, прорабатывает мышцы еще и внутренней поверхности бедра. Эта мышца сложно поддается тренировке, и вообще, мы редко заставляем ее "работать" в жизни.
Исходное положение как при обычном выпаде: ноги на ширине бедер, руки, в которых ты держишь гантели, опущены вдоль тела, пресс напряжен. Теперь сделай широкий шаг по диагонали, или, проще говоря, наискосок, и опустись.
Если ты хочешь кардинально изменить внешний вид своих ног, попробуй добавить к тренировкам какой-нибудь "прыгучий" вид спорта: теннис, бадминтон, баскетбол или волейбол. Во-первых, ты действительно укрепишь мышцы ног, во-вторых, за час занятий сожжешь почти пятьсот калорий и, в-третьих, поможешь своему сердцу… в выпад. Колено не выходит за носок! Пятка "задней" ноги приподнята! Медленно, без рывков вернись в исходное положение.
Мышцы будут работать эффективнее, если ты распределишь вес не на носок, а на пятку "передней" ноги.
Не ленись делать выпады. Даже если твои ноги в отличной форме - это не повод отказываться от тренировки, - выпады прекрасно развивают координацию движений, уничтожают подкожный жир и устраняют "апельсиновую корку".
Со временем организм привыкает к любой нагрузке и перестает на нее реагировать. Поэтому перед мышцами нужно постоянно ставить новые задачи.
Следующий, боковой, выпад также призван проработать мышцы внутренней поверхности бедра и, самое главное, - уничтожить это ужасное "галифе". Приступим.
Исходное положение - ноги вместе, руки с гантелями у плеч. Ты также можешь воспользоваться бодибаром в том случае, если он достаточно тяжелый, иначе толку от упражнения будет мало.
Выполняй последовательно все четыре вида выпадов по десять раз. Чтобы получилось четыре разных сета по десять повторов. После того как освоишь правильную технику, можешь составлять собственные комбинации из выпадов, чтобы не давать мышцам привыкать к нагрузке.
Если ты честно выполнила все три комплекса, но не видишь результатов, значит, что-то делаешь не так.
Отнесись внимательнее к своему питанию, больше двигайся и обязательно увеличь интенсивность тренировок.
Выполняй больше повторов в упражнениях без утяжеления и увеличь утяжеление там, где это требуется.
Если тебе удобнее, можешь просто чаще заниматься, но не забывай, что два дня в неделю ты должна позволять мышцам полностью отдыхать.
Если после тренировки ты чувствуешь каждую свою мышцу, это очень хорошо. Значит, ты не зря потратила время.
Но также это означает и кое-что другое - теперь твои мышцы должны как следует отдохнуть, чтобы быть готовыми к следующей порции тренировки. Позволь им расслабляться не меньше двадцати четырех часов!
