Отжимания - это квинтэссенция упражнений по упражнениям, но вы можете задаться вопросом, что именно вы работаете, когда кто-то говорит вам, что вы уроните и сделаете 50. Мускулы сундуков, плеч и трицепсов занимают больше всего, но отжимание также обеспечивает кондиционирование для ваши абс, задние стабилизаторы и бедра.
Первичные мышцы
Когда вы делаете отжимания, вы чувствуете, как ваши руки и грудь работают. Основные мышцы:
Большая грудная мышца: Главной грудной мышцей является большой вентилятор, который образует вашу грудную стенку. У него есть стернальная или более низкая часть, которая наиболее активирована во время отжимания. Клавикулярная или верхняя область, расположенная вблизи костей воротника, также работает во время отжимания, но в меньшей степени. Сильные связки помогают вам бросать и толкать действия.
Трицепс Брахий: Трицепс - это мышца с тремя головами или точками введения, расположенными в задней части плеча. Основная функция трицепса - удлинение локтевого сустава.
Передние дельтоиды: Передние дельтоиды расположены в передней части плеча. Во время отжимания они поддерживают действие майора грудной клетки. Передние или передние дельтоиды также помогают поднять руки перед собой.
Стабилизаторы
Бицепс: Эта двуглавая мышца обеспечивает поддержку вашей руки, когда ваши трицепсы активируются. Более короткая голова - это то, что работает во время отжимания.
Rectus Abdominus: Это широкая и длинная мышца, которая покрывает переднюю часть вашего туловища, и, когда она тонируется, отвечает за этот шестипакетный вид. Во время отжимания, rectus abdominus участвует, как вы обнимаете его, чтобы держать ваше тело прямо.
Obliques: Эти мышцы живота находятся по бокам вашей талии и отвечают за изгиб и поворот стороны. Они активируются во время отжимания, чтобы предотвратить скручивание и другое нежелательное движение туловища.
Верх отжимания - это положение доски, классически используемое для тренировки вашего ядра. Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images четырехглавой: Во время полного отжимания квадрицепсы также участвуют, чтобы держать ваше тело прямо. Они поддерживают ваши поднятые ноги и пальцы ног, укорененные в полу.
Эректор Спина: Это набор мышц вдоль позвоночника. Они взаимодействуют с вашей прямой мышцей живота и косой, чтобы держать спину жесткой.
Выталкивающая производительность
Отжимание представляет собой сложное упражнение, так как оно активирует несколько суставов. Ваше тело должно работать в симметрии, делая его одним из самых функциональных упражнений, которые вы можете сделать.
Держите свой уровень туловища на земле во время отжимания. Фото: snedorez / iStock / Getty Images Помните, когда вы делаете отжим, чтобы держать свою форму под контролем. Ваши руки лежат на полу на расстоянии плеч, а руки плоские, а не куполообразные. Согните локти под углом 45 градусов с торсом, вместо того, чтобы позволить им разбегаться в сторону.
Самое главное, держите ваш сундук стабильным и ровным, когда вы нажимаете вверх и вниз. Это означает, что поход по бедрам или провисание в нижней части спины. Это обманывает ваше ядро от работы и ставит ваши плечи и локти в опасность получения травмы. Если вы считаете это слишком тяжелым, чтобы опустить сундук на пол без провисания, просто подкрепите колени на коврике, чтобы создать начальную силу.
вариации
То, как вы делаете отжимание, влияет на степень активации каждой из первичных мышц. Попробуйте добавить размер в верхнюю часть тела и внесите дополнительные проблемы:
Наклонные отжимания: Обычно немного легче стандартного отжимания, особенно если вы выбираете высокий наклон. С этим ходом вы будете работать с грудной частью грудной мышцы.
Отклоненные отжимания: Поместите ноги на ящик или скамью для весов, чтобы сделать больший акцент на передних дельтоидах и верхних, или наглазничных, грудных.
Алмазные отжимания: Когда вы держите руки близко друг к другу под грудью и обнимаете локти в сторону вашего туловища, когда вы нажимаете вверх и вниз, ваши трицепсовые брахии активизируются.
Нестабильные нажатие: Отжимания, сделанные против шара стабильности или другой неустойчивой поверхности, заставляют ваше основное усилие стабилизировать вас.
