Когда пришло время работать на бицепсах, вы направляетесь к свободным весам, чтобы делать завитки. Вы можете изменить ритм, захватить или использовать гантели вместо штанги, но, по большей части, упражнение остается тем же.
Подумайте об этом при работе с бицепсами. Узкое ружье во время раскрытия лат может работать на бицепсах так же эффективно, как завиток.
Исследование
В исследовании, выпущенном в Азиатском журнале спортивной медицины в 2015 году, было проверено влияние кудрей бицепса и латентных выходов на 29 молодых людей без опыта обучения навыкам сопротивления. Приблизительно половина группы выполняла лабиринты для тренировки бицепса, в то время как остальные 15 выполняли классические бицепсы. После 10 недель обучения два раза в неделю обе группы испытывали сходные результаты в отношении мышечной силы и размера.
Даже если вы не отмените захват (держите планку небрежно, а не сверху), лабиринт с средним или узким захватом активирует бицепс больше, чем широкий захват, что подтверждается исследованиями в выпуске Journal of Strength от 2014 года и исследования кондиционирования.
Верхний, средний или узкий захват активирует бицепс больше, чем широкий захват. Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Как сделать Lat Pulldown для нацеливания на бицепс
Если возможно, используйте кабельный станок с приставкой с расширением лат. Таким образом, вы можете переключить длинную полосу выпадающего меню на короткую прямую полосу. Если вы не можете изменить панель, используйте длинную панель, но держите ручку узкой.
- Держите планку с захваченным ручкой и руками, расположенными на расстоянии плеч.
- Сидите и запирайте колени под подушками. Потяните планку к груди, сгибая локти. Временно остановитесь.
- Выверните локти, чтобы закончить один представитель.
Традиционная машина с широким выводом имеет длинный стержень. Фото: Black_Kira / iStock / Getty Images Когда использовать движение
Если вы серьезно относитесь к обучению своих бицепсов, используйте узкое, обратное захват лат-пулдауна в качестве финишного упражнения в тренировке бицепса. После того, как вы выполнили три или четыре упражнения для бицепса, например, кукловоды-проповедники, завитки и кабельные завитки, нажмите один или два набора из восьми-десяти повторений выпадающего списка. Ваши бицепсы будут утомлены и оценят помощь, которую оказывает ваша средняя спина во время упражнения.
Важно помнить, что лат-пулдаун тренирует ваши бицепсы и назад, когда вы планируете свои недельные раздельные тренировки. Многие лифтеры тренируют другую часть тела в определенные дни недели. Это расширяет длительные сеансы подъема и помогает вам более точно сосредоточиться на каждой мышце. Но при планировании расколов вы должны быть уверены, что оставите 48 часов между тренировками для определенных мышц.
Это полезно для работы бицепса и обратно в тот же день, что и многие упражнения на спине - не только лат-пулдаун - используйте бицепс для помощи. Если вы хотите работать только с одной группой мышц в день и давать свои бицепсы через 48 часов после тяжелой сессии, не работайте с ними накануне или после того, как будете работать спиной. Например, сплошная рутина может заставить вас работать на руках (бицепсы и трицепсы) в понедельник, ноги во вторник, в среду и абс в четверг.
