обзор
Пришло время прекратить дискуссию по всем дебатам.
Вы хотите похудеть, набрать мышцы и изменить свое тело, но не беспокоясь о том, едите ли вы правильные продукты. В конце концов, бесчисленные диеты говорят, что они обеспечивают окончательное решение ваших целей. Проблема только в том, что все они различаются по типам продуктов, которые они предлагают, времени приема пищи и сколько вы можете есть.
Но все диеты зависят от одного общего фактора: макроэлементного состава. То есть, содержание белка, углеводов и жира в пищевых продуктах, которые вы едите. Макроэлементы - единственный важный фактор, который определяет успех или неудачу диеты. У каждой диеты есть свои манипуляции с макроэлементами. На одном конце континуума находятся низкоуглеводные диеты, такие как Аткинс и протеиновая сила (и некоторые вариации Палео диеты). Больше к середине - диеты, такие как The Zone и South Beach. На другом конце континуума находятся диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, такие как Притыкин и Орниш.
Так кто же прав? Недавние данные в Международном журнале ожирения свидетельствуют о том, что диета, которую вы можете придерживаться, является правильной - независимо от точного расщепления макроэлементов. Но это все еще оставляет вопросы о том, как определить ваши потребности, чтобы упростить еду. Подумайте об этом своем окончательном ответе и руководстве, которое вам нужно для окончательного определения наиболее эффективного плана для вас.
Нападение на вашу цель в течение дня - это самый важный аспект потребления белка, будь то для потери жира, наращивания мышц или просто поддержания вашего веса.
Руководство по питанию
Вы калорийный счетчик, который хочет еще более сфокусированный план? Как только вы выясните, сколько калорий вы хотите есть в день, используйте этот план от Алана Арагона (alanargon.com), чтобы сбалансировать свои макроэлементы и быстро сбросить жир.
ключ
1 г белка = 4 калории
1 г углеводов = 4 калории
1 грамм жира = 9 калорий
белка
Ешьте один грамм белка за фунт веса вашего тела.
Поэтому, если вы хотите весить 200 фунтов, вы едите 200 граммов белка в день в общей сложности 800 калорий.
Жир
Помните, что количество жира, которое вы хотите, будет зависеть от многих конкретных факторов. В качестве приблизительной цели по плану потери жира, съешьте 5 граммов жира для вашего веса тела цели.
Используя 200-фунтовую модель, вы потребляете 100 граммов жира в день или 900 общих калорий.
Если вы обнаружите, что это слишком много, и вы набираете вес (напоминание: жир НЕ делает вас жирным), стремитесь к 0,3 до 0,4 грамма жира за фунт веса тела цели. Слушайте свое тело, и вы увидите изменения.
углеводы
Карбоны зависят от того, сколько белка и жира вы потребляете в своем рационе. То есть, вы будете есть углеводы, чтобы заполнить остаток калорий, необходимых в вашем рационе.
Используя приведенную выше формулу, предположим, вы хотели съесть 2500 калорий в день.
Добавьте свой белок (800 калорий) и ваш жир (900 калорий), а затем вычтите его из общего количества калорий, которые вы хотите съесть (2500-1700 = 800 калорий).
Разделите оставшееся количество калорий (800) на 4, и у вас будет целевое количество углеводов, которые вы должны есть (200 граммов).
Поэтому на этой диете с образцом вы едите:
200 г белка (800 калорий или 30% вашего рациона)
100 г жира (900 калорий или 40% вашего рациона)
200 граммов углеводов (800 калорий или 30% вашего рациона)
БЕЛКА
ЧТО ЭТО И ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО
Белок является основным структурным и функциональным компонентом всех клеток вашего организма. Белки буквально играют необходимую роль во многих биологических процессах, которые позволяют вам жить и функционировать. Не говоря уже о том, что около 25 процентов вашей мышечной массы составлено из белка, а остальное состоит из воды и гликогена (хранимой формы углеводов). Поэтому неудивительно, почему столь многие диеты уделяют большое внимание белку. Но причина, по которой вам нужно много есть, проста: в отличие от других питательных веществ, ваше тело не может собирать белок, комбинируя другие питательные вещества, поэтому их необходимо потреблять в ежедневных приемах пищи, чтобы достичь желаемого здоровья и внешнего вида.
БОЛЬШОЙ МИФ
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, ваше тело может обрабатывать намного больше белка, чем вы думаете в каждом приеме пищи. Как большой обед из стейка? Не беспокойтесь, вы можете справиться с этим. Наиболее распространенным утверждением является то, что ваше тело может обрабатывать только 20-30 граммов за еду, а остальные останутся впустую. Ничто не может быть дальше от истины.
Идея о том, что ваше тело может обрабатывать только ограниченное количество белка, была одной из первых причин, по которой люди начали есть еду каждые 2-3 часа. Это была тактика, направленная на предотвращение расточительства пищи, а также повышение вашего метаболизма. Тем не менее, наука доказала, что ваше тело может занимать столько времени, сколько нужно, чтобы усвоить и поглотить белок и правильно использовать все питательные вещества. За исключением массового протеинового протеина, где вы потребляете больше белка за один прием пищи, чем ваше тело может обрабатывать в течение всего дня, вы можете кормить себя большими дозами, как часть здорового подхода к вашему рациону.
ДОБАВЛЕНИЕ БЕЛКА К ВАШЕМУ ДИЕТУ
В то время как большинство людей считают, что белок наиболее важен до и после тренировки, это не так. Нападение на вашу цель в течение дня - это самый важный аспект потребления белка, будь то для потери жира, наращивания мышц или просто поддержания вашего веса. Настройка ваших целей белков - довольно простой процесс. Исследования показывают, что диапазон от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела является идеальным, если вы активны. Если вы хотите быть более конкретным, хорошим общим ориентиром является съесть от 1 до 1,5 граммов белка на фунт скудной массы тела (LBM). Тем не менее, большинство людей не знают или не могут надежно измерить свою LBM. В качестве альтернативы, потребляйте 1 грамм белка за фунт массы тела цели.
Это означает, что если вы пушистые 200 фунтов и хотите быть худым, тонированные 180 фунтов, просто съедите 180 граммов белка в день. Изучение того, что потребление пищи составляет 180 граммов белка - или любого макроэлемента, - это вопрос отслеживания вашего потребления. Программное обеспечение для ведения журналов пищи, такое как MyPlate от sweetlife.club, может помочь вам записать, сколько белка вы действительно едите.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ
Ловушки бедных белков намного превосходят те, что переусердствовали. Удовлетворение потребностей в белке особенно важно, когда вы пытаетесь сбросить вес, потому что белок - это самый мускулистый и метаболический макроэлемент, и он также держит вас в полной мере. Если вы пытаетесь достичь своей белковой цели целыми продуктами, такими как мясо, рыба, птица, яйца, бобовые и молочные продукты, вы можете легко дополнить свою диету белковым порошком (сывороткой, казеином или яйцом). В течение дня не нужно нигде зацикливаться на точном распределении и сроках протеина, просто сосредоточьтесь на сумме в течение дня и потребляйте белок в дозах и времени, которые соответствуют вашему расписанию и личным предпочтениям.
ЖИР
ЧТО ЭТО И ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО
Жир является основным источником топлива для вашего тела и имеет несколько функций, например, помогает организму абсорбировать жирорастворимые витамины, регулировать воспаление и гормональное производство. Как и белок, жир считается жизненно важным, потому что некоторые жирные кислоты (линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота) не могут быть достаточно выражены вашим организмом для выживания, и поэтому вы должны удовлетворять свои потребности, потребляя жирные продукты. Это верно. Прочтите это предложение еще раз: вы должны есть жир. Несмотря на то, что незаурядная недостаточность жирных кислот является необычной среди взрослых в развитых странах, потребление омега-3 жирных кислот часто слишком низкое с целью оптимизации здоровья и профилактики заболеваний.
БОЛЬШОЙ МИФ
Давайте разберем счет раз и навсегда: Жир не делает вас жирными.
Как только вы выйдете за пределы этого мифа, есть много других заблуждений, которые могут повлиять на ваши привычки в еде в неправильном направлении. В частности, многие люди по-прежнему считают, что насыщенный жир - это опасное вещество, вызывающее сердечные заболевания, и его следует избегать. Этот миф сохранился, по крайней мере, последние 3 десятилетия и отказался умереть, несмотря на многочисленные исследования, которые показали, что насыщенный жир действительно хорош для вашего тела. На недавнем приглашенном консенсусе совещании, посвященном обсуждению, Департамент по вопросам питания в Копенгагенском университете установил, что насыщенного жира не нужно избегать. Более того, недавний обзор не смог найти связь между насыщенным жиром и ишемической болезнью сердца. Что еще более важно, это не просто насыщенный жир, это неплохо; ученые обнаружили, что употребление насыщенных жиров приносит пользу вашему здоровью.
Это не означает, что все жиры безопасны. Голландский анализ показал, что чрезмерные транс-жиры (от гидрированных растительных масел при сокращении, коммерческие хлебобулочные изделия и изысканные закуски) по-прежнему представляют собой серьезную угрозу для вашего здоровья.
ДОБАВИТЬ ЖИРНУЮ К ВАШЕМУ ДИЕТУ
Лучший способ предотвратить сердечные заболевания - это упростить диету. Ешьте больше цельной и минимально рафинированной пищи, включая увеличенную пропорцию овощей, фруктов и орехов, и знайте, как сбалансировать свои жирные кислоты омега-3. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует 0,5-1,8 г / день комбинированных EPA и DHA, которые представляют собой омега-3 жирные кислоты с сильными защитными свойствами сердца. Это потребление может быть достигнуто за счет потребления от двух до шести однограммовых капсул рыбьего жира или за счет примерно трех-шести унций жирной рыбы в день. Вегетарианцы должны понимать, что достижение тех же уровней EPA и DHA с льняным маслом является гораздо менее эффективным процессом, требующим примерно удвоенной дозы.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ
К сожалению, нет никакого золотого стандарта для количества жира, которое вам нужно в вашем рационе. Вместо этого он должен определяться на индивидуальной основе. В последнем отчете Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендуется, чтобы вы потребляли от 20 до 35 процентов от общего количества калорий из жира. Но поймите, что есть немного больше, чем это не приведет к добавлению жира, если ваши полные калории соответствуют вашей цели для увеличения веса, потери или ухода. Если вы все еще хотите достичь цели, разделите свой вес пополам и съедите много граммов жира. Итак, если вы на 180 фунтов, вы бы хотели потреблять 90 граммов жира в день.
УГЛЕВОДЫ
ЧТО ЭТО И ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО
Углеводы имеют много функций, но их основная роль заключается в том, чтобы обеспечить энергию клеткам вашего тела. Углеводы уникальны, потому что они не считаются необходимыми. Это потому, что ваше тело может синтезировать свои потребности из источников без углеводов, хотя процессы называются глюконеогенезом и кетогенезом. В результате другие продукты, которые вы едите (белки и жиры), можно преобразовать в энергию, а это означает, что ваша общая выживаемость не зависит от употребления углеводов. Как уже упоминалось ранее, это нельзя сказать об аминокислотах (белках) или незаменимых жирных кислотах (жирах), которые вы должны получить из продуктов.
Тем не менее, в то время как углеводы технически не являются существенными, вы нуждаетесь в них, когда живете активным образом жизни. Не говоря уже о том, что фрукты и овощи являются двумя из наиболее важных источников углеводов, и оба обеспечивают богатые питательными веществами калории, которые защищают от болезней.
БОЛЬШОЙ МИФ
Углеводы не делают вас жирными. (Поднимаясь по теме?)
С тех пор, как в начале 1990-х годов началось низкоуглеводное увлечение, углеводы были демонизированы как причина роста показателей ожирения. И хотя диета с низким содержанием углеводов имеет много преимуществ для здоровья и может привести к длительной потере веса, нет никакого «метаболического преимущества» для ухода за низким содержанием углеводов. Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, сравнило низкоуглеводную диету с той, которая была выше в углеводах.Результат: не было никакой разницы в потере веса или изменениях отношения мышц к жиру. Более того, когда исследователи сравнивали низкоуглеводную диету с диетой с низким содержанием жиров (и выше в углеводах), они обнаружили, что ни один из них не был лучше при повышении метаболизма.
Вы можете анализировать исследования и исследования весь день, но нижняя строка проста: вы можете есть углеводы и все еще терять вес. Диета, которую вы выберете, будет в значительной степени зависеть от многих личных предпочтений и стилей еды, а также от того, является ли это низким содержанием углеводов или выше в углеводах, обе стратегии могут быть одинаково эффективными при создании изменений.
ДОБАВИТЬ КАРТЫ К ВАШЕМУ ДИЕТУ
Вообще говоря, если вы активны, вам нужно где-то от одного до трех граммов углеводов за фунт мяса. Потребность в углеводах имеет тенденцию распространяться более широко, чем другие макроэлементы, потому что это в значительной степени диктуется тем, сколько калорий вы пытаетесь есть в день, и ваш общий объем активности. Другими словами, определение правильного количества углеводов действительно является четвертым шагом в вашем плане диеты. Во-первых, выяснить, сколько калорий вам нужно, а затем установить цели для белков и жиров. После того, как вы установите эти рекомендации, ваши оставшиеся калории для вашей цели веса должны быть заполнены углеводами.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ
Углеводы, как и жировые и белковые выделения, должны состоять в основном из цельной и минимально обработанной пищи. Для большинства людей углеводы являются формой десерта. И если вы едите здоровым, от 10 до 20 процентов ваших общих калорий могут в основном поступать из любых продуктов, которые вы хотите. Ваш выбор среди преобладающих карб продуктов (фрукты, молоко, крахмалистые овощи, некрахмалистые овощи, зерно, бобовые) должен основываться на ваших личных предпочтениях и толерантности, сохраняя при этом столько разнообразия, сколько возможно. Как правило, употребление от двух до трех фруктов и от двух до трех овощей в день обычно заполняет большую часть вашего углеводного выделения, обеспечивая при этом полезные питательные вещества, которые помогут вашему здоровью. Легко, правда?
